妊婦さんにおすすめ!運動しない安全な3つのダイエット法

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お腹を気にする妊婦

まず始めにお伝えしたいことは、妊娠中のダイエットは痩せて美しくなるためのものではなく、赤ちゃんが安全に生まれてくるまでに必要な環境を整えるためのものです。

お腹の中に赤ちゃんが育っているため、妊娠中の体重増加は自然なことですが、増えすぎると子宮や産道にも脂肪がついて難産の原因に繋がります。そればかりか、妊娠中毒症などの病気の原因にもなり、ママの体も危険です。ここでは、運動しない安全なダイエット方法を3つご紹介します。体重が思った以上に増えすぎていると感じる妊婦さんは試してみてください。

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1. 便秘解消で体重を落とす

ヨーグルトを食べる女性

妊娠前は便秘ではなかったのに、妊娠してから便秘に悩む人は多いです。この便秘を解消することが体重増加を止める方法の一つになります。

妊娠中は薬を飲むことができないため、まずは食生活から改善していくこととなります。ある程度の食事量がないと健康な便を作ることができないため、バランスの良い食生活を送ることが大切です。つわりの時期には食べられる物が限られていますが、なるべく体の内側から腸に働きかける食事を摂るようにしましょう。

ポイント

乳酸菌食物繊維を含んだ食物

たとえばヨーグルトは乳酸菌がたっぷり含まれており、腸内環境を整える働きをします。乳酸菌は胃液に弱いため、食後の胃液が薄くなっている時に摂ることがポイントです。その他、オリゴ糖やハチミツ、食物繊維が豊富な納豆やシリアル食品、きなこも効果的です。

水や乳製品飲料

また水分不足から便秘になるケースも多いため、意識して水分を摂るようにしましょう。水や米麹の甘酒、牛乳や乳製品飲料が便秘解消に良いとされています。水は1日1.5リットル〜2リットルを目安に何回かに分け、体を冷やさないように常温のものを飲むようにします。

米麹の甘酒は飲む点滴と言われるくらい栄養価が高く、食物繊維やオリゴ糖、葉酸も豊富です。甘酒は、アルコール分が含まれていないものが多いため、妊婦さんにはぴったりです。

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2. 食事内容を見なおす

食事メニュー

妊娠中は太りすぎたからといって、食事量を減らすといった安易なダイエットは厳禁です。空腹状態が続くと貧血になりやすくなり、貧血は出産時の大量出血を招く原因となり大変危険です。

主食、主菜、副菜をバランスよく3食食べることが元気な赤ちゃんを産むために必要であり、産後も母乳や体をいち早く回復させる基本となります。妊娠中はどうしても食欲が旺盛になってくる時期のため、食べる量はそのままで内容をヘルシーなものに変えるといいでしょう。

ポイント

低カロリーで満腹感を得られるようにする

たとえば、白米にしらたきを細かく刻んで炊飯するしらたきご飯は、食べる量を減らさずカロリーを抑えることができます。しらたきの弾力で噛む回数が増え、食べた実感や満腹感を得ることができます。お米2合に対してしらたき200グラム前後が目安ですが、好みに合わせて色々な分量で試してみてください。

食べる量を決める

妊娠中は揚げ物にハマる人が多いですが、摂り過ぎると妊娠中毒症になる危険性があります。揚げ物は週に1度と決めておくと、食べ過ぎることなく体重増加を予防することができます。ダイエットというと間食を控えようと思いがちですが、妊婦さんにとって間食は血糖値の上昇幅を抑えることができる大切な役割があります。

間食を全く無しと決めるとストレスが溜まるため、1日1回200キロカロリー以下に抑えるようにします。間食を摂るぶん3食のカロリーを少しずつ減らすようにし、夕食以降は食べないという工夫も大切です。また、よく噛んで食べるようにすると少量でも満足感を得ることができます。夜にお腹が空いて我慢できない場合は、思い切って早く寝てしまうことも一つの方法です。

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3. ストレス発散で食欲を抑える

食事を我慢する女性

妊娠中に体重が増えすぎてはいけない事は分かっているものの、それでも増えてしまう時があります。そんな時は、食べたいのに食べてはいけない、太ってしまうなどと思ってしまうだけでストレスになってしまいます。妊婦さんと赤ちゃんにとってストレスは大敵で、体内環境も心も良くない状態になってしまいます。

ストレスには血管を収縮させる働きがあり、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届けることができなくなります。また、ママもストレスで食欲が更に旺盛になり、食べては後悔の悪循環になる可能性もあります。

ポイント

午前中に食べる

ダイエットが原因でストレスが溜まってしまっては本末転倒です。そうなる前に、食べたい物があるときは消化されやすい午前中に食べるなどの工夫をしましょう。体重管理の基本は当たり前のことを当たり前のようにすることです。日常生活の中で食事の内容に気をつけること、便秘やストレスに気をつけることは妊娠中でなくても心がけたいことです。

我慢をしない

下手に食欲を我慢するよりも食べる時間を工夫したり、1日1ヶ所部屋を掃除して食べた分のカロリーを消費したりなどの工夫をすることがストレスフリーにつながります。ストレスを感じていない状態なら、カロリー制限した食事もそれほど苦ではなくなります。遠回りなようで、実はストレス発散はダイエットの近道になります。

おわりに

妊娠中のダイエットは赤ちゃんを健康に産むためのものです。無理なく体重制限するには、まず便秘やストレスを解消し、3食バランス良く食べることが大切です。間食は我慢するのではなく、カロリーを消費しやすい午前中に食べるなどの工夫をすると妊娠中もストレスなくダイエットを続けることができます。

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33歳。B型。既婚。
妻の妊娠を通して、赤ちゃんができる喜びを経験する。妊娠中の過ごし方や注意点など身を持って体験中。妊活については全般の記事の執筆を担当。

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