妊娠中だってダイエット!おすすめのマタニティーダイエット3選で痩せよう!

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体重計
赤ちゃんの分まで・・と思い、しっかり食べていたら妊婦検診の時に注意されてしまった、などと体重増加に悩む妊婦さんは大変多いです。特に最近の病院では体重管理を徹底しているところが増えてきたため、厳しく指導を受け、落ち込む方もたくさんいるでしょう。しかし、いざ体重を減らしたいと思っていても、赤ちゃんのことを考えると、激しい運動をすることはもちろん、食事制限をすることもなかなかできないのが現状です。
そこで今回は妊娠中でも安心して実行できる、「おすすめマタニティーダイエット3選」と題し、その方法をご紹介していきたいと思います。母体と赤ちゃんの健康のために、積極的に実践していきましょう。

妊娠中の適正体重を把握しておこう

体重を測る女性
妊娠~出産までの間というのは、日々お腹の中で赤ちゃんが成長していきますから当然ママの体重は増えていきます。妊婦さんの身体が出産時までにどのように変わるのか、おおよそですが、もうすぐ生まれる赤ちゃんの平均体重が3,000g、羊水は約1,000g、血液循環量が1,000g→1,500gに変化、子宮も500g→1,000gほどに変化、胎盤が500g…これだけの変化が身体に訪れます。
妊娠して体重が増加するというのは当然であり、むしろ妊娠前の体重を維持し続けるというのは不可能です。大切なのは適正体重を知っておき、それに合わせて上手にマタニティーダイエットをしていくこと。それには、妊婦健診でも使われている「体格指数(BMI)」という数値が役に立ちます。
下記に計算式を記しますので、ぜひご自身の適正体重はいくつかなのを把握してみましょう。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例:55÷1.6÷1.6=21.49(身長160cmで妊娠前の体重が55kgだった場合)
※体格指数(BMI)判定では18.5未満で痩せ型、18.5~25.0未満で標準、25.0以上が肥満となります。

妊娠中の体重管理のコツ

メモを測る女性"

毎日体重を測る

起床後や入浴後など、毎日決まった時間に体重を測ることによって、自分の体調がどのように変化しているのかを感じることができます。妊婦さんは1週間に500g以上増えていると要注意と言われていますから、急激に増えてきた食事量などを調整してください。起床直後は自分のありのままの体重を表しているとのことで、もっとも体重測定に適しているタイミングとなります。

食事内容や運動記録をつける

毎日の食事を記録に残すというのは、体重調整をしていく上でかかせないことです。記録に残すことで、「少し食べすぎているな」などの気付きを得ることができます。また、何を食べたかを書いておくと、栄養バランスがしっかりたもてているのかということもひと目でわかります。妊娠中の栄養管理はしっかり行いましょう。
運動の記録も、簡単に箇条書きでいいのでどんなことをしたか書いておくと、体重との相関関係でどのように運動が影響しているのかということを確認できます。目に見える成果が出ていれば励みになりますよね。

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妊娠中におすすめのマタニティーダイエット3選!

それでは、最後におすすめのマタニティーダイエットをご紹介していきます。妊娠中は肩こりや腰痛、むくみ、便秘などさまざまな不調が表れやすいですので、運動や食事を見直すことで対策していきましょう。

1. 専用のヨガやスイミング

マタニティヨガ

身体のバランスを整えるマタニティーヨガ

妊娠中に過度な運動をすることは、場合によっては流産を引き起こすこともあるため絶対に避けましょう。妊娠中に適したおすすめな運動法は、マタニティーヨガやマタニティースイミングです。
まずマタニティーヨガは、ゆっくりと体を動かすため母体に負担がかかりにくい運動です。普段使わない筋肉を動かすことができるので、体全体のバランスがよくなり、安産のために大変効果的であるとも言われています。ヒーリングミュージックを聴きながらゆったりとした気持ちで取り組むこともでき、リラックス効果が高く、妊娠中のイライラを軽減することができるといったメリットもあります。

身体の不調を予防・改善するマタニティースイミング

マタニティースイミングは、水の中でできるエクササイズのため、大きいお腹でも負荷がかかりにくく、負担をかけずにできるおすすめな運動法です。血行が促進されることにより、腰痛やむくみなど妊娠中に起こりやすい体の不調を予防・改善することが期待できます。出産ぎりぎりまで続けられますから、出産に向けての体力作りにも適した運動だと言えるでしょう。
ただし、これらの運動法は母体の状態をよく考慮しながら続けていく必要があります。始める前には必ずかかりつけの産婦人科に相談し、様子を見ながら続けていきましょう。

2.マタニティービクス

エアロビクス
マタニティービクスは、軽快なリズムに合わせて楽しく身体を動かす妊婦さん向けのエクササイズです。軽いステップやストレッチを行うことで身体を温めたり、ほぐしたりすることで妊娠中のマイナートラブルを予防・改善することができます。
主な効果は「運動不足の解消」、「腰・肩の痛みの軽減」、「便秘解消」、「出産時の呼吸法の訓練」などが挙げられます。マタニティービクスは、有酸素運動や筋力トレーニングなどさまざまな側面を持っている運動なので、多くの効果が期待できるでしょう。
マタニティービクスを始める際には、看護師さんや助産師さんなど専門的な知識を持った方からのOKをもらってからするようにしてください。大きなお腹でも負担のないようにインストラクターさんがプログラムを組んでくれてはいますが、ある程度の運動量なので確認が必要です。

3. ウォーキング

ウォーキング
ウォーキングは、安定期に入ったらぜひとり入れたいマタニティーダイエットの一つです。好きな時に、しかもお金をかけることなく実践することができるため、気軽に始めることができます。
ウォーキングは有酸素運動のため、効果的に体重管理を行うことができます。また、全身の血行がよくなることで、肩こりや腰痛を緩和させたり、便秘解消にも効果があったりとさまざまなメリットがあります。普段行ったことがないような場所へウォーキングで出掛けることで、景色や新しい発見を楽しむこともできるため、気分転換としてもおすすめです。
妊娠中は、長くても30分を目安にウォーキングを行いましょう。体重を減らしたいからと言ってそれ以上続けてしまうと、母体への負担が大きくなりすぎてしまいます。また、5分歩いたら5分休憩する、など無理せずゆっくりとウォーキングを楽しむことが基本です。
始める場合は、必ず医師に確認するようにしましょう。特に切迫早産の可能性がある場合などは、ウォーキングがかえって悪影響を及ぼす場合があるため注意が必要です。

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33歳。B型。既婚。 妻の妊娠を通して、赤ちゃんができる喜びを経験する。妊娠中の過ごし方や注意点など身を持って体験中。妊活については全般の記事の執筆を担当。

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