妊娠中の体重管理に効果的な食事法とは

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食卓

妊娠中は、母体だけでなく赤ちゃんの分のエネルギーも摂取する必要があるため、お腹が空きやすくたくさん食べてしまいがちです。しかし、だからと言って体重管理をきちんとせずに気の赴くままに食べ続けてしまうと、どんどん体重が増え、難産になりやすい体になってしまいます。そうならないためにも、上手に体重管理を徹底しながらマタニティライフを送る必要があるのです。

そこで今回は、妊娠中の体重管理に効果的な食事法についてまとめてみました。母体にとっても赤ちゃんにとっても健康で快適な体作りを目指しましょう。

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1. 1日3食バランスよく食べる

主食主菜副菜

妊娠中は、主食、主菜、副菜をバランスよく摂るように心がけましょう。普段朝食を食べない1日2食派の方も、意識して3食食べることが大切です。1日3食の食事のリズムを作ることで、生活全体のリズムが整うといったメリットもあります。

まず主食は、母体と赤ちゃん2人分のエネルギー補給のため、炭水化物をきちんと摂取するようにしましょう。近頃は、ダイエットのために炭水化物を全く取らなかったり、量を極端に少なくしたりする方がいますが、妊娠中は絶対にやめましょう。炭水化物は、赤ちゃんの成長に欠かせない重要な要素ですから。特におすすめな主食は、玄米です。玄米には炭水化物だけでなく食物繊維も多く含まれているため、理想的な主食であると言えるでしょう。

主菜には、肉・魚・大豆を取り入れてタンパク質を摂取できるようにします。塩分の摂りすぎは禁物ですから、濃い味付けにならないよう、薄味を意識するようにしましょう。塩分を摂りすぎると高血圧やむくみを引き起こす要因になり、母体や赤ちゃんに何らかの影響が出る場合があります。

そして副菜には、緑黄色野菜・海藻・きのこ類を上手に取り入れましょう。妊娠中に冷えは大敵であるため、温かいスープでこういった副菜を摂るようにすることをおすすめします。この時にも塩分に十分注意して味付けをするようにしましょう。

このようにをバランスよく摂ることで、理想的な栄養補給ができることはもちろん、必然的に体重管理も徹底できます。

2. 3大不足栄養素を特に意識して摂取する

OKサイン

妊娠中は、葉酸鉄分カルシウムの3つが特に不足しやすくなります。これら3大不足栄養素を意識的に摂取するようにすると、母体にとっても赤ちゃんにとっても、健康的なマタニティライフを送ることができるでしょう。

葉酸

中でも葉酸は、赤ちゃんの先天性異常のリスクを大幅に減らすことができるだけでなく、早産を予防することもできます。ただし、赤ちゃんの脳や神経が作られるのは妊娠4週~5週頃のため、妊娠が判明してから慌てて摂取しても遅いのです。妊娠を望んでいるのであれば、妊活の段階から積極的に葉酸を摂るように心がけましょう。

鉄分

鉄分も妊婦にとって大切な栄養素です。鉄分が不足するとイライラしやすくなり、それを解消するためにお菓子や高カロリー食を摂ってしまう危険性があります。また、低出生体重児のリスクが高まるとも言われており、赤ちゃんにとってもよくありません。特に妊娠中期以降は、通常の倍ほどの鉄分が必要となります。不足しないように意識して摂取してくださいね。

カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨格を形成する大変重要な栄養素です。もし不足してしまった場合には、母体の歯や骨に含まれるカルシウムが赤ちゃんへ供給されるしくみになっており、母体の歯や骨に影響が出て、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。そうならないために、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。

これら3大栄養素を中心とした食生活を心掛ければ、必然的に栄養バランスが整った健康的な食事を摂取することができます。

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3. ヘルシーなおやつで空腹を満たす

寒天

妊娠中はエネルギー消費が激しく、すぐにお腹が空いてしまうという方が多いでしょう。お腹が空いた状態で食べることを我慢すると、精神的によくありません。もしもお腹が空いてしまったら、ヘルシーで栄養満点のおやつを食べて空腹を満たしましょう。

おすすめは、寒天デザート。寒天はそれ自体にカロリーがなく、しかも繊維質が豊富なため少しの量で満腹感を得ることができます。きな粉や黒蜜をかけて食べれば立派なおやつになりますよ。

おからを使ったおやつもおすすめです。お菓子作りが好きな方は、糖分控えめのおから入りクッキーなどを手作りしてみてはいかがでしょうか。罪悪感なく、しかも栄養たっぷりのおやつを楽しむことができます。

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おわりに

今回は、妊娠中の体重管理に効果的な食事法をご紹介しました。中には、妊娠しているから多少食べ過ぎても大丈夫、と安易な考えで食事を摂っている方もいます。しかし、スムーズなお産のため、そして赤ちゃんの健やかな成長のためには、体重管理を行いながら健康的な食生活を送ることがとても大切です。1日3食のリズムを習慣づけ、バランスの取れた健康的な食事を摂ることを目指しましょう。

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29歳。B型。独身。
妊活のみならず、女性に関するコラムを多数執筆。料理の腕前を磨くため、資格取得に向けて勉強中。「難しい事柄を、誰にでも分かりやすく」をモットーに、食品、食生活に関する執筆を主に担当。
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