妊娠中に食べるといいものと食べてはいけないもの・妊婦さん必見！

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妊婦さんに効果的な食事のとり方
三大不足栄養素を特に意識して摂取する
おわりに

妊婦さんに効果的な食事のとり方

妊娠中は、母体だけでなく赤ちゃんの分のエネルギーも摂取する必要があるため、おなかがすきやすくたくさん食べてしまいがちです。しかし、だからと言って気の赴くままに食べ続けてしまうと、どんどん体重が増え、難産になりやすい体になってしまいます。そうならないためにも、上手な食事のとり方で体重管理をしながらマタニティライフを送る必要があるのです。

1日3食バランスよく食べる

妊娠中は、主食、主菜、副菜をバランスよくとるように心がけましょう。普段朝食を食べない1日2食派の方も、意識して3食食べることが大切です。1日3食の食事のリズムを作ることで、生活全体のリズムが整うといったメリットもあります。

炭水化物をきちんととる

まず主食は、母体と赤ちゃん2人分のエネルギー補給のため、炭水化物をきちんと摂取するようにしましょう。近頃は、ダイエットのために炭水化物を全くとらなかったり、量を極端に少なくしたりする方がいますが、妊娠中は絶対にやめましょう。炭水化物は、赤ちゃんの成長にかかせない重要な要素です。特におすすめの主食は、玄米です。玄米には炭水化物だけでなく食物繊維やミネラルも多く含まれているため、理想的な主食であると言えるでしょう。

主菜のたんぱく質

主菜には、肉・魚・大豆を取り入れてたんぱく質を摂取できるようにします。塩分のとりすぎは禁物ですから、濃い味付けにならないよう、薄味を意識するようにしましょう。塩分をとりすぎると高血圧やむくみを引き起こす要因になり、母体や赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合があります。

副菜の野菜

そして副菜には、緑黄色野菜・海藻・きのこ類を上手に取り入れましょう。妊娠中に冷えは大敵であるため、温かいスープでこういった副菜をとるようにすることをおすすめします。このときにも塩分に十分注意して味付けをするようにしましょう。このようにバランスよくとることで、理想的な栄養補給ができることはもちろん、必然的に体重管理も徹底できます。

おやつはヘルシーに

妊娠中はエネルギー消費が激しく、すぐにおなかがすいてしまうという方が多いでしょう。そんなときはヘルシーで栄養満点のおやつを食べて空腹を満たしましょう。おすすめは、寒天デザート。寒天はそれ自体にカロリーがなく、しかも繊維質が豊富なため少しの量で満腹感を得ることができます。きな粉や黒蜜をかけて食べれば立派なおやつになりますよ。
おからを使ったおやつもおすすめです。お菓子作りが好きな方は、糖分控えめのおから入りクッキーなどを手作りしてみてはいかがでしょうか。罪悪感なく、しかも栄養たっぷりのおやつを楽しむことができます。

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三大不足栄養素を特に意識して摂取する

妊娠中は、葉酸・鉄分・カルシウムの三つが特に不足しやすくなります。これら三大不足栄養素を意識的に摂取するようにすると、母体にとっても赤ちゃんにとっても、健康的なマタニティライフを送ることができるでしょう。

葉酸

中でも葉酸は、赤ちゃんの先天性異常のリスクを大幅に減らすことができるだけでなく、早産を予防することもできます。ただし、赤ちゃんの脳や神経が作られるのは妊娠4週～5週頃のため、妊娠が判明してから慌てて摂取しても遅いのです。妊娠を望んでいるのであれば、妊活の段階から積極的に葉酸をとるように心がけましょう。さまざまな葉酸サプリが販売されているので自分にあったものを摂取するのもよいですね。

鉄分

鉄分も妊婦にとって大切な栄養素です。鉄分が不足するとイライラしやすくなり、それを解消するためにお菓子や高カロリー食をとってしまう危険性があります。また、低出生体重児のリスクが高まるとも言われており、赤ちゃんにとってもよくありません。特に妊娠中期以降は、通常の倍ほどの鉄分が必要となります。不足しないように意識して摂取してくださいね。

カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨格を形成する大変重要な栄養素です。もし不足してしまった場合には、母体の歯や骨に含まれるカルシウムが赤ちゃんへ供給されるしくみになっており、母体の歯や骨に影響が出て、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。そうならないために、カルシウムを多く含む食品を積極的にとりましょう。

これら三大栄養素を中心とした食生活を心がければ、必然的に栄養バランスが整った健康的な食事を摂取することができます。