奇跡の食材チアシード!驚くべき22の栄養素と3つの効果

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膨らんだチアシード

近年、物珍しい飲み物や食べ物がスーパーなどでも気軽に購入できるようになりました。その中の1つと言ってもいい食材、チアシードも飲み物としてスーパーなどでよく見かけます。最初に見たときの印象は、あまりの見た目に恐れをなしていましたが、その栄養価や効果を知ったとき、見た目に寄らないとはまさにこのことであると衝撃を受けたことを今でも鮮明に覚えています。今回は、その驚くべきチアシードの栄養素と効果についてご紹介いたします。

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チアシードとは

チアシードの花

チアシードは、シソ科の植物の1種で、チアと呼ばれる実から採取できる種のことを指します。主にメキシコなどの南米で栽培され、食用化されてきたチアシードですが、現在では、アメリカをはじめ、日本でも注目されているダイエット食材の1つとして、ダイエッターに選ばれている食材なのです。
チアシードには、ブラックチアシードとホワイトチアシード(別名:サルバチア)と呼ばれる2種類があります。ブラックもホワイトも無味無臭ですが、水を含ませたときブラックチアシードは10倍に膨らみ、ホワイトチアシードは14倍に膨らみます。また、含まれている栄養素の量も変わります。

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22の栄養素

チアシードの特徴は、何と言ってもその豊富な栄養素です。

タンパク質必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェルアラニン、トレオニン)、トリプトファン、オメガ3脂肪酸(DPA、DHAEPA)、食物繊維(グルコマンナン)、ビタミンB群、ナイアシン、ミネラルカルシウム、リン、カリウム、鉄分亜鉛、マグネシウム

必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸の内、8種類をチアシードから摂取することができ、サバなどに含まれているオメガ3脂肪酸にいたっては、含有量がどの食材よりも多く含まれています。また、食物繊維は大さじ1杯のチアシードで、4.1gも摂ることができるため、食物繊維を多く含んでいるゴボウと比べ、手軽に摂取することができます。

3つの効果

続いて、チアシードに含まれている栄養素がもたらす効果についてご説明します。

  • 便秘解消
  • チアシードの特徴は、水を吸わせたときに何倍にも膨らむことです。実にチアシードの40%が食物繊維と言われているだけあり、水分を含むことによって形成されたグルコマンナンが腹持ちをよくし、便秘解消へと手助けします。また、女性の1日あたりの食物繊維の推奨摂取量が17gですから、チアシード大さじ1杯で5g(1日の4分の1!)、の食物繊維を補うことができます。妊娠中の便秘解消にもおすすめです。

  • オメガ3脂肪酸の効果
  • コレステロール、中性脂肪の低下などに期待できるダイエット効果に、動脈硬化、心筋梗塞予防、高血圧予防、脂肪肝予防、血流改善、イライラ防止、活性酵素の除去、肌の保湿、胎児の脳の発達に働く、などの効果があります。

  • 美肌効果
  • チアシードには、カルシウムやミネラル、必須アミノ酸が含まれており、肌荒れを予防すると共に、みずみずしい肌へと導きます。

危険と呼ばれていた理由

便秘の女性

副作用などの心配をされる方もいらっしゃいますが、チアシードは薬ではなく、食べ物なので副作用というものはありません。ですが、アレルギーを起こす方は少なからずいらっしゃるようです。

また、チアシードは水を吸う性質があるため、十分に水を吸わせてから摂取してください。水分を吸わせず、もしくは水分を摂らずにチアシードをそのまま摂取することで、胃や腸の水分を吸ってしまい、逆に便秘を引き起こす可能性があります。

摂取量

チアシードの1日の摂取量は、大さじ1杯15gとしています。どんなに健康やダイエットに良いとされる成分が入っていても、15g以上摂ると多分に含まれる食物繊維によってお腹がゆるくなってしまうため、摂り過ぎることは避けてください。特に、妊娠中の方はお気をつけください。

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チアシードヨーグルト

簡単にチアシードを摂取したい方は、ヨーグルトに混ぜ込むか、お好きなドリンクに入れるなどすることで手軽に摂取することができます。ヨーグルトに混ぜ込む場合は、食べる日の前日の夜に仕込んでおくことで、朝すぐに食べることができます。飲み物として飲む場合は、30分から1時間ほどおいてください。

チアシード入り豆乳デザート

チアシードデザート

材料

  • チアシード:大さじ4
  • 豆乳:200ml
  • はちみつまたはジャム:大さじ1
  • お好みのトッピング

作り方

  1. 容器に、チアシード、豆乳、ハチミツまたはジャムを全て入れて、冷蔵庫で3時間から一晩寝かす。
  2. 個別の容器にうつしかえ、お好みのトッピングをのせて完成

チアシードジャム

チアシードジャム

材料

  • ベリー(なんでも可):280g
  • チアシード:小さじ4
  • はちみつ:小さじ2
  • レモン汁:1/2個
  • バニラエッセンス:小さじ1

作り方

  1. ベリーとレモン汁を鍋に入れ火にかける
  2. グツグツしてきたら、弱火にして、チアシードを入れ15分ほど煮る。
  3. 15分たったら火を止めて、はちみつとバニラエッセンスを入れ、冷蔵庫で冷やして完成

チアシード入りほうれん草の胡麻和え

ほうれん草のごま和え

材料

  • チアシード 小さじ2~
  • ほうれん草 1束
  • めんつゆ 大さじ1
  • 砂糖 小さじ2~3
  • すりごま 大さじ3

作り方

  1. ほうれん草をゆで、水気をしぼり食べやすい大きさに切る
  2. ボウルに全ての材料をいれて混ぜ、30分ほどおいて完成

ほかにも、スムージーに入れたり、パンに練り込んだりと、レシピの幅も広いため、飽きを感じずにチアシードを摂取することができます。

おわりに

1日たったの15gで豊富な栄養素を摂ることができる奇跡の食材、チアシード。副作用もなく、栄養価の高い食材だからこそ、摂取量を守り、正しい知識を持って摂取することを心がけてくださいね。また、ダイエットに摂り入れる方は、チアシードのみの食生活をするのではなく、バランスの考えた食生活の中に摂り入れるようにしてください。

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28歳。AB型。主婦。
主婦歴2年目に突入。最近実家に旦那と引っ越して、妊娠と出産に向けて本腰をいれて貯金と妊活を開始。妊娠するうえで大切な基礎体温から妊婦生活を送る上で気をつけるべきことなど、「生活」に関する記事の執筆を主に担当。
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『奇跡の食材チアシード!驚くべき22の栄養素と3つの効果』へのコメント

  1. 名前:サチエ 投稿日:2015/11/30(月) 06:30:48 ID:191f756ef

    北海道せシーベリーソースを購入しました。シーベリーソースとチアシードをヨーグルトにかけて食べてみます。美肌美人になるかも。

  2. 名前:きょーこ 投稿日:2016/05/31(火) 15:28:33 ID:67a1409e9

    サチエさん、コメントありがとうございます。
    シーベリーというのを初めて聞きました。ビタミンBや亜鉛といった妊婦さんに必要な栄養素も入っているのですね。
    シーベリーには「オメガ7」という特徴的な成分が含まれていますが、妊婦さんにオススメなのは「オメガ3」という成分です。オメガ3を含むくるみを一緒に摂取すると、より効果的でしょう。

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