食事でしっかり、産褥期の体力を回復!オススメしたい食事3選

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食事でしっかり、産褥期の体力を回復!オススメしたい食事3選

出産という大仕事を終えて、ママはもうヘトヘト。なのに、出産と同時に子育てが始まり、昼夜問わずに休息もままならず、自分のことは後回しになりがち。けれど、この産褥期を乗り切り、体力を回復するために、食事はとても大切です。ここでは、産褥期に特に必要な鉄、タンパク質カルシウムを含むオススメの食事を紹介します。

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1.鉄分の摂取にオススメの食事

妊娠・出産を通じてずっと不足ぎみになってしまうのが鉄分です。特に産褥期は出産時の出血の影響もあり、一番「鉄」が不足してしまう時期。鉄分不足は、体全体にうまく酸素が行き渡らず、眠気やだるさをはじめとする様々な症状を引き起こします。

鉄分補給におけるレバーの選び方

鉄分を補う食材の筆頭と言えばレバー。そのレバーはどれでも鉄分が多いイメージですが、実は種類によって含有量がけっこう違います。例えば、100gあたり牛レバーは4.0mg、鶏レバーは9.0mg、豚レバーは13.0mg。(日本食品標準成分表より)

この違いを踏まえて食べる量を考えてみるのもいいのではないでしょうか。なお、含有量が多い食材を使用する場合は取り過ぎ(上限40mg)にも注意が必要です

レバーを使ったおすすめメニューと注意点

下処理が必要なレバーの料理を毎日作るというのも面倒です。レバーペーストや煮物など常備菜のようなメニュー作り置きして、毎日の食事に適量を継続的に食べるのがいいですね。ただし、レバーのレシピにはテッパンメニューの「レバニラ炒め」をはじめ、ニンニクや香辛料をきかせるものも多くあります。

強い香辛料は母乳の味に影響を与えるので、母乳で育てている場合は赤ちゃんがいつものように飲んでくれなくなる場合があります。くれぐれもご注意下さい。

レバーが苦手な人の為に~その他の食材~

レバーの事ばかり書きましたが、「妊娠中からレバーを勧められたけれど、苦手でどうしても食べられなかった」という方も多いのではないでしょうか?レバーほどではないですが、鉄を多く含んだ食品は他にもあります。

動物性では、煮干しなどの小魚、あさり、しじみなどの貝類。佃煮などを常備しておけば、生よりも多くの量を手軽に摂取できます。植物性では、小松菜などの葉物野菜、ひじきなど海藻類。こちらは、赤ちゃんに必要な栄養素、葉酸も多く含むものが多いです。

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2.タンパク質の摂取にオススメの食事

出産の負荷で傷ついてしまった骨格や筋肉そして子宮などを修復し、元の状態に戻すために必要なのがタンパク質。また、良質なたんぱく質を取ることで筋肉は発達し、基礎代謝が上がり、授乳中はタブーの食事制限をせずに産後ダイエットへとつながる嬉しい効果も期待できます。

脂肪分を控えて肉も魚も基本は赤身

脂は乳腺によくないし、これ以上太りたくない。そんなイメージもあり、産後に積極的にお肉を食べようとすることはあまり無いかもしれません。けれど選んで食べれば、お肉やお魚は良質なたんぱく質を得るのに不可欠な食材です。アスリートになったつもりで、霜降り和牛ではなくオージービーフ、トロではなく赤身を選んで積極的に食べるといいですね。

蒸し器を活用~余分な脂にさようなら

炭火で焼いたジューシーなお肉をニンニクたっぷりのたれに付けて…というのは、もうしばらく我慢するとして、オススメは蒸し料理。鶏のササミや胸肉、豚の赤身の多いしゃぶしゃぶ肉を彩野菜と共に蒸し器にセットし、後は蒸すだけ。余分な脂も落ち、なにより調理も簡単!たれにバリエーションを持たせれば、飽きずに楽しめます。

ただ、「マヨネーズをたっぷり付けて」などの食べ方は脂を落とした意味がなくなってしまうので、ノンオイルドレッシングを使うなど、油分には気を付けて下さい。

畑のお肉「大豆」~イソフラボンの効果も

もう一つ。植物性のタンパク質の代表格と言えば、何と言っても「大豆」。タンパク質の摂取はもちろん、食物繊維による便秘解消、イソフラボンにより母乳の出がよくなる効果も期待できます。

脂の少ない白身魚と、鉄分豊富な小松菜をたっぷり入れた豆乳鍋などもいいですね。ただし、大豆は比較的アレルギーの出やすい食材で、母乳をとおして赤ちゃんにアレルギーが出る場合もあるので、ご家族がアレルギー体質の場合は少しだけ注意深く見て下さい。

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3.カルシウムの摂取にオススメの食事

3つ目はカルシウム。特に母乳で育てている場合、ママのカルシウムが母乳を通して赤ちゃんに渡ります。カルシウムの摂取が不足すると、不足分のカルシウムはママの「骨」から取られて、結果、骨密度の低下にもつながっていきます。

カルシウムと言えば……そう!

母乳を出すことによって自分が失ったカルシウムを他者(牛)の乳で補うというのも少し滑稽な気もしますが、昔からカルシウムと言えば牛乳です。乳製品には様々な手法で作られたものがあり、そこに含まれる脂肪分も様々。

バターは脂の塊なのでわかりやすいですが、生クリームやチーズも相当量の脂が含まれているので、乳腺炎予防の為、摂り過ぎには注意しましょう。そこで、一番のおすすめはヨーグルト。言わずと知れた乳酸菌効果による便秘解消効果はもとより、ドライフルーツなどを加えればなども取れ、ちょっとしたスイーツ感覚も味わえます。

丸ごと食べられる小魚をおやつ感覚で

煮干しには塩分無添加でそのまま食べる為につくられたものがあります。その小魚を耐熱皿に重ならないように広げ、電子レンジでランプをせずに加熱すると、水分が飛び、パリパリになります。スナック菓子のような食感で気軽に食べられ、カルシウムの補給にもなります。食塩が添加してある煮干しで作った場合は、塩分の取り過ぎに注意してください

カルシウムだけじゃダメ。ビタミンDも忘れずに!

カルシウムは単体で摂取しても、体の中にうまく吸収できません。そんな時、骨への吸着をサポートしてくれる栄養素がビタミンD。イワシなどの小魚やキクラゲや干しシイタケなどのきのこ類に多く含まれるとされるこの栄養素。

実は食べ物からだけでなく、直射日光(紫外線)を浴びることで体内でつくることができるのです。紫外線の害が知られるようになってから、紫外線を敵とみなす風潮がありますが、短時間の日光浴はいい影響をもたらしてくれることも忘れずにいたいものです。

おわりに

必要な栄養素も摂り過ぎると害になることもあります。一度に多く摂るのではなく、継続して摂ることを心がけましょう。規則正しい生活を送ることは夢のまた夢でも、必要な栄養素をとることはちょっとした心がけ次第。

「1食1食のバランスは悪くていい、一日通せばバランスよく食べられた」くらいのゆるい気持ちで産褥期を乗り越えましょう。ママの健康は赤ちゃんの健康につながることを忘れずに。

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