【レシピ付き】妊娠後期に食べると良い人気の食事メニュー3選

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妊娠後期の食生活は、いかに低カロリーで栄養豊富な献立にするかが大切です。妊娠後期に不足しがちな鉄分カルシウム葉酸は、緑黄色野菜で効率よく摂取しましょう。また、薄味にして塩分の摂り過ぎを防ぐのも、必要になります。薄味の献立のコツは、香りをうまく利用することです。スパイスやハーブ、柑橘類を使うと、塩分控えめになります。
今回は、野菜盛りだくさんで塩分控えめ、妊娠後期に食べると良い人気の食事メニュー3選をご紹介します。

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「鶏肉の梅しそ揚げ・麩と青ネギのお吸い物・ラタトゥイユ」(2人分)

ラタツウユ

この献立は、香りをうまく利用したおかずが多いのが特徴です。

【鶏肉の梅しそ揚げ】

材料

  • 鶏むね肉1/2(140g)
  • 大葉 4枚
  • 練り梅(10g)
  • 小麦粉(適量)
  • 溶き卵(適量)
  • パン粉(20g)
  • 塩こしょう(適量)
  • 千切りきゃべつ(80g)
  • カットレモン(1/4個)
  • 作り方

    1. 鶏肉の梅しそ揚げの作り方は、鶏むね肉を2切れに切り分け、塩こしょうで下味を付けます。
    2. 鶏むね肉1切れに練り梅(5g)を塗り、大葉を2枚巻きます。もう1切れにも、練り梅(5g)を塗って、大葉(2枚)を巻いておきます。
    3. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けて揚げ、食べやすい大きさに切れば完成です。
    4. 鶏肉の梅しそ揚げの付け合わせに、千切りきゃべつとカットレモンを添えてみると、より妊娠後期向けのメニューになります。

    【麩と青ネギのお吸い物】

    材料

    • 麩4個
    • 青ネギ少々
    • 白だし大さじ1と1/2
    • 水250ml

    作り方

    1. 1.麩は水で戻して、軽く絞ります。
    2. 2.青ネギは、小口切りにします。
    3. 3.鍋に白だしと水を入れて火にかけ、煮立ったら麩と青ネギを加えて、完成です。

    【ラタトゥイユ】

    ラタトゥイユとは、夏野菜を炒めて、トマトとハーブ・スパイスで煮込んだ料理です。副菜として献立に取り入れるだけで、野菜をたくさん食べることができます。

    材料

    • なす小1本(60g)
    • ズッキーニ1/3本(40g)
    • 赤パプリカ(20g)
    • 黄パプリカ(20g)
    • 玉ねぎ1/4個(60g)
    • トマトソース(150ml)

    作り方

    1. なす小1本、ズッキーニ、赤パプリカ、黄パプリカ、を乱切りにします。玉ねぎは1cmの角切りにします。
    2. 鍋にオリーブオイルを熱して、パプリカ以外の野菜を炒めます。
    3. 野菜がしんなりしたら、トマトソースを加え、弱火で煮込みます。
    4. 最後にパプリカを加え、塩こしょうで味をととのえたら完成です。

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    「わかめスープ・たらのラビゴットソース・じゃがいものトウチ炒め」(2人分)

    わかめスープ

    【わかめスープ】

    材料

    • 生わかめ(10g)
    • 水菜(20g)
    • 白だし大さじ1と1/2
    • 水250ml

    作り方

    1. 生わかめを洗って2cm長さに切ります。水菜は3cm長さにカットします。
    2. 鍋に白だし大さじ、水を合わせて、煮立たせます。生わかめと水菜を加えれば、完成です。

    【たらのラビゴットソース】

    ラビゴットソースとは、白ワインとオリーブオイル、野菜のみじん切りを合わせたものです。フランス語で「元気にさせる」という意味があるので、妊娠後期にも嬉しい調理法となっています。

    材料

    • たら(2切れ)
    • トマト1/2個(90g)
    • 玉ねぎ(20g)
    • きゅうり(20g)
    • 酢大さじ1
    • 減塩しょうゆ小さじ1と1/2
    • サラダ油大さじ1
    • 塩(適量)
    • こしょう(適量)
    • オリーブオイル
    • ズッキーニ(100g)
    • スイートコーン(60g)

    作り方

    1. トマト、玉ねぎ、きゅうりを粗みじんに切ります。
    2. 玉ねぎは水にさらし、水気を絞ってトマト・きゅうりと合わせます。ここに、酢、減塩しょうゆ、サラダ油を混ぜれば、ソースの完成です。
    3. たらは水気をふいて塩を振り、小麦粉をまぶして180度の油で揚げます。ソースをかければ、たらのラビゴットソースになります。
    4. 付け合わせの作り方は、フライパンにオリーブオイルを熱し、輪切りにしたズッキーニを投入します。
    5. ズッキーニを炒めて、火が通ったらスイートコーンを加えて塩・こしょうで味付けします。
    6. たらのラビゴットソースに添えれば、完成です。

    【じゃがいものトウチ炒め】

    トウチ炒めの「トウチ」とは、黒豆に塩を加えて発酵させ、水分を減らした食品です。トウチは生薬にも使われており、中華料理の調味料として愛されています。

    材料

    • じゃがいも小1個(100g)
    • にんじん1/4本(30g)
    • いんげん2本(10g)
    • トウチジャン小さじ1
    • 減塩しょうゆ大さじ1/2
    • 本みりん小さじ1
    • サラダ油大さじ1/2

    作り方

    1. じゃがいもを7cm長さ、5mm幅の拍子切りにして、水にさらします。にんじんは5cm長さ、3mm幅の拍子切り。いんげんは、斜め切りして色よくゆでます。
    2. フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいもとにんじんを加えて炒めます。
    3. じゃがいもが透き通ってきたら、トウチジャン、減塩しょうゆ、本みりん、サラダ油を投入します。調味料はよく混ぜておくと、美味しく仕上がります。
    4. じゃがいもに火が通ったら、いんげんを加えて軽く混ぜれば、完成です。

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    「玄米入りごはん・いため汁・冷ややっこ・鶏手羽元の和風煮込み・春菊の胡麻和え・フルーツ」(2人分)

    鶏肉と大根の煮物

    【玄米入りご飯】

    材料

    • 白米(160g目安)
    • 玄米(160g目安)

    作り方

    1. 白米と玄米を1:1で炊き、茶碗1杯分(160g)が1人前の目安になります。

    【いため汁】

    材料

    • たけのこ(20g)
    • さやえんどう5枚(10g)
    • ごま油(小さじ1/2)
    • もやし(20g)
    • 白だし大さじ1と1/2
    • 水250ml

    作り方

    1. いため汁の作り方は、たけのこを短冊切り、さやえんどうを斜め半分にカットします。
    2. 鍋にごま油を熱し、たけのこともやしを炒めます。白だし大さじ、水を加え、煮立たせます。
    3. あとは、さやえんどうを入れれば完成です。

    【冷ややっこ】

    材料

    • 豆腐2/4丁(200g)
    • ねぎ(10g)
    • かつお節(適量)
    • おろししょうが(適量)
    • 減塩しょうゆ小さじ1

    作り方

    1. 冷ややっこは、ねぎを千切りにして、水にさらしてから水気を切ります。
    2. お皿に豆腐を盛り、ねぎ・かつお節、おろししょうがを乗せていきます。減塩しょうゆをかければ、完成です。

    【鶏手羽元の和風煮込み】

    材料

    • 鶏手羽元4本(200g)
    • 大根(140g)
    • にんじん2/3本(90g)
    • いんげん(90g)
    • 冷凍里芋6個(100g)
    • 乾燥の結び昆布を2枚
    • 減塩しょうゆ1と1/3
    • 本みりん1と1/3
    • だし250ml(鍋のサイズに合わせて調整)

    作り方

    1. 大根を2cm厚さのいちょう切りにします。にんじんは乱切り、いんげんは3等分にカットします。乾燥の結び昆布を2枚、水で戻しておきます。
    2. 鍋にお湯を沸かし、大根を下ゆでします。柔らかくなったら大根を取り出して、同じ鍋に鶏手羽元を入れてさっと湯通しします。
    3. 別の鍋にサラダ油を熱し、鶏手羽元を炒めます。減塩しょうゆ、本みりん、だしを加えます。
    4. 大根・にんじん・冷凍里芋、昆布を入れて、落とし蓋をして煮込んでいきます。
    5. 鶏手羽元が柔らかくなったら、いんげんを加えて汁気がなくなるまで煮詰めれば、完成です。

    【春菊の胡麻和え】

    材料

    • 小松菜1/3束(60g)
    • 春菊1/3束(60g)
    • にんじん(20g)
    • はっさく1/2個(100g)
    • 白すり胡麻大さじ1
    • 酢小さじ1
    • 砂糖小さじ1
    • 減塩しょうゆ小さじ2

    作り方

    1. 小松菜、春菊を熱湯でゆでて、冷水に取ります。冷めたら水気を絞り、食べやすい大きさにカットします。にんじんを3cm長さの短冊に切り、ゆでて小松菜・春菊と合わせます。
    2. 白すり胡麻、酢小さじ、砂糖、減塩しょうゆをよく混ぜ合わせ、野菜に和えれば完成です。
    3. フルーツは、はっさくを用意します。食べやすい大きさのくし切りに切り、器に盛れば出来上がりです。

    おわりに

    今回は、妊娠後期に食べると良い人気の食事メニュー3選をご紹介しました。妊娠後期では、「野菜盛りだくさん、香り豊かな薄味メニュー」にすることが大切です。人気の食事メニューでは「ごはん・汁物・主菜・副菜」を意識して、いろんな食材を使っています。フルーツも取り入れて、妊娠後期のためのより良い献立を目指しましょう。

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