【レシピ付き】産後ママが喜ぶ3つの食材と食事メニュー

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母乳をあげる母親

産後のママの悩みと言えば何があるでしょう。例えば「赤ちゃんのために、良い母乳をあげたい」、「妊娠中にたるんだ体を引き締めたい」などと思うこともあるはずです。こうした悩みを解決する方法として食事に気をつけることがあげられます。そこで、産後のママが摂った方が良い食材や、その食材を使ったメニューについてご紹介していきます。

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産後に摂りたい4つの成分

食事する女性

まずは、出産後にママが摂取しておきたい成分について説明します。出産後には以下のような成分が不足するため、まずは気をつけるべき対象を知りましょう。

(1)ママの貧血対策に「鉄分

1つ目に必要な成分が「鉄分」です。鉄分は血液を作る作用を持つ栄養素であるため、摂取することで貧血を予防してくれます。特に妊婦さんは、出産時に出血が多くなるため、貧血になりやすいため注意が必要です。そこで、こうした時期に「鉄分」を摂取しておくことで、貧血を減らせるようになります。

(2)体力回復に必要な「亜鉛

2つ目に必要な成分が「亜鉛」です。亜鉛の働きは体の細胞分裂の代謝を促したり、たんぱく質の代謝に必要な栄養素であったりもします。産後に亜鉛を摂取すると、母子ともに体力回復をすることができます。

(3)赤ちゃんを健やかにする「カルシウム

3つ目の成分が「カルシウム」です。カルシウムは骨や歯の元となる成分として知られており、赤ちゃんの骨を丈夫にするために必要です。また、ストレスを感じにくくする作用があるため、摂取しておくと赤ちゃんが健康に育ちやすくなります。

(4)ママ、赤ちゃんのために「葉酸

最後に「葉酸」です。葉酸はDNAなどの核を生成する働きがある重要な栄養素として知られています。そのため、赤ちゃんが成長するときに必要な成分となっています。また、ママの貧血防止となる成分ともなっています。

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食事に取り入れたい3つの食材

必要な栄養素が分かったけれども、実際にはどのような食材にこうした栄養素が含まれているのでしょうか。そこで、バランスよく栄養素を摂るために食事に取り入れたい食材について3つご紹介します。

(1)レバーなどの肉類

レバー

レバーをはじめとする肉類には、多くのたんぱく質、鉄分、葉酸等が含まれています。こうした成分は赤ちゃんのためにも、ママにとっても重要です。

しかし、レバーにはレチノールとよばれるビタミンAが含まれているため、大量に摂取することは控えてください。レチノールは、水に溶けにくく油で溶ける性質を持っているため、大量に摂取すると排出されずに蓄積してしまいます。

また、レチノールを過剰摂取することで、胎児の奇形や先天異常などに繋げてしまう可能性があるため、摂取量を気をつけるようにしましょう。レバーなどは特に、少量でも許容できる摂取量を超えてしまうので、毎日食べるようなことは避けてください。

(2)牛乳などの乳製品

牛乳

牛乳などの乳製品には、豊富なカルシウム、たんぱく質が含まれています。手軽に摂取することができる特徴があり、ヨーグルトやチーズなどから摂取するのもおすすめです。

(3)あさりなどの貝類

あさりのバター焼き

アサリなどの貝類には、鉄分や良質なたんぱく質が含まれています。おみそ汁の具材として、バター炒めなどにして食べると、おいしく健康になることができるでしょう。しかし、生で食べることによって、リステリア菌が体内に入り込み、発熱や下痢などの症状を引き起こす可能性があるため、十分に火を通してから食べるようにしてください。

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お手軽朝食に「バナナスムージー」

バナナスムージー

ママは何かと忙しいものです。しかし、食事をしっかりととっていないと体力がなくなってしまいます。そこで、おすすめの朝食がバナナスムージーです。

材料

  • バナナ:1本
  • はちみつ:大さじ1
  • 牛乳または豆乳:1カップ

作り方

  1. バナナ、ほうれん草、リンゴなどをミキサーやフードプロセッサーなどで処理しやすい大きさにカットします。
  2. (1)でカットした果物、野菜と牛乳(豆乳)、蜂蜜を入れてミキサーにかけます。
  3. 適度にミキサーをかけ終わったら、氷を適量入れてサイドミキサーにかけて冷やします。
  4. 出来あがり後は、なるべく早めに食すようにしましょう。他にもベリーやナッツを入れてもおいしく召し上がることができます。

あさりとほうれん草を使った雑炊

雑炊

食欲がない時でも、あっさりと食べることができる雑炊を、産後のママ向けにアレンジしています。あさりとほうれん草を食べて、貧血知らずになりましょう。

材料

  • ほうれん草:1株
  • あさり:100g
  • 卵:1個
  • ご飯:150g(約1膳)
  • 水:1カップ

作り方

  1. ほうれん草は1cm程度の粗みじん切りにして、あさりはゆでて開いた後に身を出し、荒く切っておきます。
  2. 鍋に水1カップとご飯1膳を入れて、中火で煮始めます。沸騰したら5分ほど煮続けます。
  3. (2)のご飯に、(1)で用意した具材を入れて弱火で5分間煮ます。
  4. 最後に溶き卵を入れ、器に盛って完成です。

おわりに

いかがでしたか?ママ、赤ちゃんのために必要な4つの栄養素をはじめ、どのような食品を摂ったらいいのか。また、どのように調理したら良いのかについて見てきました。産後には、特にこうした食事を意識することが大事です。ただし、これだけを食べておけばいいのではなく、バランスの良い食事を心がけることを忘れないようにしてください。

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29歳。B型。独身。
妊活のみならず、女性に関するコラムを多数執筆。料理の腕前を磨くため、資格取得に向けて勉強中。「難しい事柄を、誰にでも分かりやすく」をモットーに、食品、食生活に関する執筆を主に担当。
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