【レシピ付き】母乳育児のママ必見!産後のおすすめ食事メニュー

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食事する親子

産後の食事はどんな献立がいいのか迷ってしまいますよね。赤ちゃんのために良い母乳をあげたいけれど、赤ちゃんのお世話をしながら作れる食事には限界が、なんて頭を悩ませるママも多いかと思います。ママにも赤ちゃんにも優しく、数カ月、数年にわたる授乳生活中でも無理なく続けられる献立を集めてみました。参考にしてみてください。

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赤ちゃんの喜ぶおっぱいってどんな味?

赤ちゃんの成長のために赤ちゃんの喜ぶ母乳を与えたいと、授乳を開始したママはみんなそんな望みを持つと思います。でも、赤ちゃんが喜ぶ母乳ってそもそもどんなものなのでしょうか。母乳はどんなことに左右されるのか、見ていきましょう。

母乳は個人差が大きく、皆それぞれ味もカロリーも違う

授乳を開始するまで考えたこともないかと思いますが、母乳は人それぞれ違って当たりまえで、個人差がとても大きいものです。生理が皆違うように、味も量もカロリーも皆それぞれです。その赤ちゃんに合った母乳がカスタマイズされて分泌される、オリジナルドリンクというわけです。そんな中で良いとされる母乳は、さらさらでうす甘いものです。ドロっとしていると詰まりやすく、ママも乳腺炎などのリスクがありますので、もともとドロっとタイプのママは食事でしっかりコントロールしていきましょう。

母乳をさらさらにするための献立は?

もともと高カロリーになりがちな母乳のママは、全体的に脂っぽいものを控えたほうが良い傾向にあります。母乳はもともとの体質と食習慣がミックスされて変化しますが、脂っぽいものは全体的に母乳にはあまりよくありません。昔ながらの和食をイメージし、脂が少なく、糖分・塩分控えめ、野菜を多めというイメージで献立を作りましょう。

さらさらタイプの母乳ママは何に気をつけるべき?

もともとさらさらタイプの母乳のママはとても良い傾向にあると思います。産後ダイエット目的などで炭水化物を抜くなんてことのないように、しっかり食べてください。授乳はびっくりするくらいエネルギーを使います。エネルギー不足で貧血などにならないよう、きちんと量を食べることも大切なポイントですので朝食からしっかり食べましょう。

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具体的にはどんなレシピや献立が良いの

母乳には個人差があること、それを踏まえて食事コントロールが有益であることは前の章でご説明したとおりですが、具体的にはどんなレシピでどんな献立が良いのでしょう。和食は手がかかるイメージがありますが、ポイントをおさえれば簡単に取り入れることが出来ます。

母乳にいいものたっぷりの簡単煮物

ひじきの煮物

根菜、大豆、鉄分、全部入れて、麺つゆで簡単に仕上げます。作り置きも出来るので一度にたくさん作って食べると楽ちんです。

材料

  • 大豆:150g(さっとお湯にくぐらせる)
  • ごぼう:2本(ささがき)
  • 人参:2本(乱切り)
  • こんにゃく:1枚(乱切り)
  • 干しシイタケ:適量
  • 乾燥ひじき:適量
  • めんつゆ:ストレート 1カップ
  • 砂糖:大1
  • みりん:大2
  • サラダ油:適量

作り方

  1. 大豆、ごぼう、人参、こんにゃくを油で炒め、調味料を入れる。
  2. 干しシイタケ、ひじきを入れ、混ぜているうちに乾物が戻り、味もしみる。
  3. すぐに食べても良いですが一晩置くと味がしみます。1週間以内に食べきります。

出典:cookpad

あさり玄米ご飯で炭水化物しっかり

あさりご飯

栄養価の高い玄米と身体を温める効果のある生姜を炊きこんだご飯はいかがでしょうか。

材料

  • 白米:2/3合(洗っておく)
  • 発芽玄米:1/3合
  • あさり:(生でも缶でも)
  • 酒:大2(酒蒸し用)
  • 生姜:5g(千切り)
  • 長ねぎ:1/3本(5ミリの小口切り)
  • (A)酒 :大2
  • (A)しょうゆ:小2/3

作り方

  1. 生あさり使用の場合はよく洗って酒と火にかけ酒蒸しにして身と汁を取っておきます。
  2. 白米と玄米(あれば)に1の汁を加え、生姜、長ねぎ、(A)を入れて1合より少し多めの水加減で炊きます。
  3. 炊きあがったご飯にあさりの身を入れて混ぜます。

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簡単ランチにも、みそ豆乳スープうどん

みそ豆乳スープ

フライパンひとつで出来る献立は洗い物も少なくて育児中にはぴったりです。
冷凍うどんのストックをしておけば思い立った時に食べられる簡単な一品です。

材料

  • 冷凍うどん:1玉
  • 人参:1本(短冊切り)
  • 小松菜:2束(3cmに切る)
  • 油揚げ:1/2枚(適宜切る)
  • 豆乳:200ml
  • (A)みそ:小1
  • (A)鶏がらスープの素:小1
  • (A)だしの素:小1/2
  • 薬味ネギ:3束(小口切り)

作り方

  1. フライパンを熱して人参を炒め半分くらい火が入ったら豆乳を入れる。
  2. 温まってきたら(A)を全部入れて溶かす。
  3. 小松菜と油揚げとうどんを入れてすべてに火が入るまで煮る。仕上げにねぎを乗せて出来上がりです。

出典:cookpad

おわりに

これまで一人ランチは買ってきたもので済ませていたママも授乳を機に全部手作りに切り替えてヘトヘト、なんてシーンがあるかもしれません。毎日のことなのであまり気負わず、自分の生活習慣を整えるつもりでゆったりとした気持ちを持って取り組むと良いと思います。うまく薄味献立の習慣がついてくれば、離乳食が始まった時に赤ちゃんにとりわけするのも楽ちんですよ。赤ちゃんの誕生を機に家族みんなで健康生活に近づきましょう。

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