【レシピ付き】母乳育児のママ必見!産後のおすすめ食事メニュー

食事する親子
産後の食事はどんな献立がいいのか迷ってしまいますよね。赤ちゃんのためによい母乳をあげたいけれど、赤ちゃんのお世話をしながら作れる食事には限界が、なんて頭を悩ませるママも多いかと思います。ママにも赤ちゃんにも優しく、数カ月、数年にわたる授乳生活中でも無理なく続けられる献立を集めてみました。また産後にとりたい成分や食材なども紹介しますので、参考にしてみてください。

赤ちゃんの喜ぶおっぱいってどんな味?

母乳育児
赤ちゃんの成長のために赤ちゃんの喜ぶ母乳を与えたいと、授乳を開始したママはみんなそんな望みを持つと思います。でも、赤ちゃんが喜ぶ母乳ってそもそもどんなものなのでしょうか。母乳はどんなことに左右されるのか、見ていきましょう。

母乳は個人差が大きく、皆それぞれ味もカロリーも違う

授乳を開始するまで考えたこともないかと思いますが、母乳は人それぞれ違って当たりまえで、個人差がとても大きいものです。生理が皆違うように、味も量もカロリーも皆それぞれです。その赤ちゃんに合った母乳がカスタマイズされて分泌される、オリジナルドリンクというわけです。そんな中で良いとされる母乳は、さらさらでうす甘いものです。ドロっとしていると詰まりやすく、ママも乳腺炎などのリスクがありますので、もともとドロっとタイプのママは食事でしっかりコントロールしていきましょう。

母乳をさらさらにするための献立は?

もともと高カロリーになりがちな母乳のママは、全体的に脂っぽいものを控えたほうがよい傾向にあります。母乳はもともとの体質と食習慣がミックスされて変化しますが、脂っぽいものは全体的に母乳にはあまりよくありません。昔ながらの和食をイメージし、脂が少なく、糖分・塩分控えめ、野菜を多めというイメージで献立を作りましょう。

さらさらタイプの母乳ママは何に気を付けるべきか?

もともとさらさらタイプの母乳のママはとてもよい傾向にあると思います。産後ダイエット目的などで炭水化物を抜くなんてことのないように、しっかり食べてください。授乳はびっくりするくらいエネルギーを使います。エネルギー不足で貧血などにならないよう、きちんと量を食べることも大切なポイントですので朝食からしっかり食べましょう。

産後にとりたい四つの成分

そして出産後には以下のような成分が不足するため、まずは気を付けるべき対象を知りましょう。

(1)ママの貧血対策に「鉄分」

鉄分は血液を作る作用を持つ栄養素であるため、摂取することで貧血を予防してくれます。

(2)体力回復に必要な「亜鉛」

亜鉛の働きは体の細胞分裂の代謝を促し、たんぱく質の代謝に必要な栄養素です。産後に亜鉛を摂取すると、母子ともに体力回復をすることができます。

(3)赤ちゃんを健やかにする「カルシウム」

カルシウムは骨や歯の元となる成分として知られており、赤ちゃんの骨を丈夫にするために必要です。また、ストレスを感じにくくする作用があるため、摂取しておくと赤ちゃんが健康に育ちやすくなります。

(4)ママ、赤ちゃんのために「葉酸」

葉酸はDNAなどの核を生成する働きがある重要な栄養素として知られています。そのため、赤ちゃんが成長するときに必要な成分となっています。

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食事にとり入れたい三つの食材

一緒に寝る親子

必要な栄養素が分かったけれども、実際にはどのような食材にこうした栄養素が含まれているのでしょうか。そこで、バランスよく栄養素をとるために食事にとり入れたい食材について三つご紹介します。

(1)レバーなどの肉類

レバー

レバーをはじめとする肉類には、多くのたんぱく質、鉄分、葉酸等が含まれています。こうした成分は赤ちゃんのためにも、ママにとっても重要です。

しかし、レバーにはレチノールとよばれるビタミンAが含まれているため、大量に摂取することは控えてください。レチノールは、水に溶けにくく油で溶ける性質を持っているため、大量に摂取すると排出されずに蓄積してしまいます。

また、レチノールを過剰摂取することで、胎児の奇形や先天異常などにつなげてしまう可能性があるため、摂取量に気を付けるようにしましょう。レバーなどは特に、少量でも許容できる摂取量を超えてしまうので、毎日食べるようなことは避けてください。

(2)牛乳などの乳製品

牛乳

牛乳などの乳製品には、豊富なカルシウム、たんぱく質が含まれています。手軽に摂取することができる特徴があり、ヨーグルトやチーズなどから摂取するのもおすすめです。

(3)あさりなどの貝類

あさりのバター焼き

アサリなどの貝類には、鉄分や良質なたんぱく質が含まれています。おみそ汁の具材として、バター炒めなどにして食べると、おいしく健康になることができるでしょう。しかし、生で食べることによって、リステリア菌が体内に入り込み、発熱や下痢などの症状を引き起こす可能性があるため、十分に火を通してから食べるようにしてください。

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