妊娠中の体重増加に注意!3つの時期ごとの体重管理術

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体重計に乗る女性

最近は妊娠中の体重管理が妊婦健診の中でも大切なチェック項目とされています。しかし、体重のことばかりを気にしているのは、精神的にも辛いですし、赤ちゃんにも悪影響です。

ここでは体重増加にフォーカスを当て、妊娠時期に応じた体調管理のコツを3つご紹介します。コツを掴んで心身共に健康的なマタニティライフを過ごしましょう。

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【妊娠初期】妊娠前の体重をキープしましょう

女性とメジャー

妊娠期は赤ちゃんを体の中で育てる期間ですから、どうしても体重が増加します。特に妊娠初期は、赤ちゃんの体重増加が少ない割にお母さんの体重が増えやすい時期です。極力妊娠前の体重をキープするように努めましょう。

増加の上限は8~10kg

妊娠による体重増加は妊娠前より8kg〜10kgが上限と設定している産院が多く、それ以上になると妊娠中毒症になるリスクが高まると言われています。

だからといって、食事を摂らないなどの単純なダイエットをすると、低出生体重児切迫早産など母子共に危険な状態になってしまいます。栄養を摂りながら痩せるのは大変難しいため、妊娠初期から太り過ぎないように体重をコントロールしていきましょう。

記録をつけることでのコントロールがおすすめ!

体重をコントロールするコツとしては、毎日体重計に乗って記録する習慣をつけることです。何度も乗る必要はありませんが、朝起きてすぐ、または入浴前後など決まったタイミングで乗ることが大切です。毎日同じ条件で体重計に乗ると、増えすぎた原因も分かりやすく次の日から改善することができます。手帳やカレンダーの片隅に記録しておくと、測り忘れることはありません。

今はスマートフォンでも無料で使える体重管理アプリがあります。アラート機能が付いているものもあるため、継続して続けやすいという特徴があります。

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【妊娠中期】負担の少ない運動と食事を

妊娠中期はつわりも徐々におさまり、安定期に入ってアクティブに動けるようになってきます。この時期の体重は1ヶ月に1キロ程度のペースで増えていくように管理します。妊娠中期の体重管理には軽い運動と食事のメニューの工夫を是非意識してください。

妊婦向けの運動メニューとは

散歩をする妊婦

運動は日常生活に無理なく取り入れることができるウォーキングがおすすめです。公園で散歩したり、ウィンドウショッピングしたり、日常で楽しく歩ける機会を増やしていきましょう。

最近はマタニティビクスやスイミングなど、妊婦向けの運動メニューを実施しているスクールも増えてきました。通うようになれば、他の妊婦さん達と出会うきっかけもできますし、気持ちをリフレッシュさせることができます。決して無理はせず、週に1~2度足を運ぶくらいが良いですね。

脂肪分を控え摂取カロリーを抑える

レタス

つわりの時期はお腹がすいた時に食べる努力をしていたと思いますが、中期も同じ調子で食べていると体重がどんどん増えてしまいます。食事の時間を決め、脂肪分の少ないメニューにするのがポイントです。全体の量は減らさずに野菜の量で調整してみたり、肉や魚は脂肪分の少ないササミや白身魚を使ったり工夫してみましょう。調理方法は油を使うよりも蒸し物、煮物に変えるだけでも摂取カロリーを抑えることができます。

また、お菓子が食べたくなったら市販のものよりも、手作りの方が塩分の摂取量を控えることができます。ゼリーやスムージーなどは比較的簡単に作ることができるため、試してみてください。

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【妊娠後期】酵素で部分置き換えダイエット

スムージー

妊娠後期になるとお腹が大きくなり、中期のように運動で体重管理することが難しくなってきます。散歩や掃除などでカロリーを消費することはできますが、長時間の運動は早産のリスクが高まります。食事も、赤ちゃんへの影響を考えて通常通り取っておきたいところですね。

この時期に適した対策は、ズバリ酵素の部分置き換えダイエットです。酵素ドリンクには代謝を高める効果があるため、太りにくく痩せやすい体質にすることができます。代謝が高まると、普段通りの生活をしていても消費カロリーが高くなります。酵素による体質改善は、長期間にわたっての体重管理が必要となる、妊娠中のダイエットに最も適した方法です。

酵素ドリンクを取り入れた置き換えダイエットの具体的な方法は、3食のうち夕食のご飯だけを酵素ドリンクに置き換える、もしくは朝食のパンを酵素ドリンクに置き換えます。3食のうち1食の穀類を置き換えることで必要以上のカロリーを制限することなく、摂り過ぎることもありません。

酵素ドリンクを食事に取り入れることで、母子ともに必要な栄養素を効率的に補うことができます。ドリンクを選ぶ際には、安全な成分で作られていること、そして低カロリーであることを確認しましょう。

おわりに

妊娠中は時期に応じて体調管理の方法が変わります。初期は体重計に乗る習慣作りをすること、中期は食欲旺盛になる時期のため軽い運動と食事メニューの工夫を生活に取り入れます。後期はお腹が大きく運動が困難になってくるため、3食のうち1食の穀類を酵素ドリンクに置き換えると代謝が良くなって消費カロリーをアップさせることができます。

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29歳。B型。独身。
妊活のみならず、女性に関するコラムを多数執筆。料理の腕前を磨くため、資格取得に向けて勉強中。「難しい事柄を、誰にでも分かりやすく」をモットーに、食品、食生活に関する執筆を主に担当。
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