毎日の献立に悩むあなたへ。1週間分の献立を考えるコツ!

一週間の献立
毎日の食事作りで一番面倒なのは、献立決めです。「今日は何が食べたい?」と聞いて、「何でもいい」といわれると心底がっかりしますね。ストレスを減らすためには、1週間の献立を先に決めておくのがおすすめ。難しそうと思いきや、コツさえつかめば案外簡単です。

コツその1:とにかくゆるく考える

献立に悩まない
1週間の献立作りに欠かせないのは、とにかくゆるく考えること。特に、献立作りに慣れていない人は、きっちり決めすぎないことが大事です。献立計画はあくまで予定ですから、多少内容が変わっても大丈夫。長く続けるためには、意識して余白を作っておきましょう。

1週間だけど決めるのは5日分

1週間の献立を真面目に決めようとすると、合わせて21食分の計画を立てなくてはいけません。1食1食、栄養が偏らないように配慮し、必要な食材をリストアップするのも一苦労です。ここは、ゆるく考えてみましょう。1週間を単位に考えますが、食事の内容を決めるのは5日間にとどめます。こうしておけば、休日のお出掛けのついでに外食をしたり、週の半ばに残り物を処分する臨時メニューを作ったりできます。

朝は定番メニューでOK

7日間朝昼晩と献立を考えようとするから、だんだん面倒くさくなるのです。食事の中でも、朝食は定番メニューでOK!それだけでも考える負担が減ります。海外では、朝食はコールドメニューが一般的。ハムやチーズとパン、果物といった火を使わないで準備できるものばかりなので、調理も簡単です。毎日パンでは飽きる、というなら、パンの種類を変える程度で結構です。ごはん食にしても、のりや納豆、漬物にしらす干しといった定番のおかずさえ決めておけば、悩む必要もありません。

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コツその2:食べたいものから考える

定番のメニュー
食事は毎日の楽しみです。献立作りのモチベーションを上げるには、食べたいものから考えるのが一番。自分が食べたいもの、パートナーが食べたいもの、子どもが好きなもの、それぞれの希望を取り入れて献立を作ってみましょう。

メインのおかずを三つ決める

夕食を5食分考えるとして、メインのおかずをまず三つ決めてください。残りの2食分は、同じ材料を使いまわせるメニューを考えます。例えば、カレー、マーボー豆腐、グラタンを決めたとします。残りの2食は、カレーと同じ食材プラスアルファで作れる肉じゃがと、グラタンに使った魚介と野菜の炒め物にする、といった具合です。5食分すべて好きなもので考えると、実際の調理では食材のロスが出てしまいがちです。3+2で考えると、1週間で食材を上手に使い切るような献立に近づきます。

材料が共通しているメニュー

  • カレーから肉じゃが
    共通材料:じゃがいも、にんじん、お肉(牛肉の薄切りや豚肉)、玉ねぎ
  • ギョーザからピーマンの肉詰め
    共通材料:ひき肉、ニラ、ネギ、キャベツ
  • ハッシュドビーフから牛丼
    共通材料:牛肉、玉ねぎ
  • ハンバーグからメンチカツ
    共通材料:ひき肉、玉ねぎ

サイドメニューはなくてもいい

メインを決めたら、次はサイドメニューです。が、究極サイドメニューはなくてもかまいません。よく、バランスのとれた食事は一汁三菜といいますが、おかずを3品作ろうとすると、結構な手間がかかります。手間というより、作らなくてはならない、というプレッシャーの方がつらいかもしれません。料理研究家の土井善治さんは、一汁一菜が家庭料理の基本だと提案しています。具だくさんの豚汁だったら、それ自体がおかずと考えることもできるわけで…。蒸し野菜のドレッシングかけや、もずくなど、簡単もしくは器にあけるだけのサイドメニューでOK。思いつかなければ、なくてもいいと割り切りましょう。

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2歳差で生まれた娘と息子はすでに高校生。子育ても一段落したと思いきや、思春期の悩みに付き合わされている40代後半の働くお母さんです。保育の現場で子ども達に癒やされながら日々勉強中。しかし子育てには、教員免許もたいして役に立たず。それよりも、演劇部で鍛えた妄想力と演技力の方が役に立ったような気がします。「子どもの主食はあそび」の信念で、とにかく楽しく、子どもの人権を尊重した育児が理想。あくまで、理想・・・。

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