もう貯めない！睡眠負債を解消する方法！
子育て世代のママの場合、7～8時間が理想的な睡眠時間といわれています。
しかし、子どもが小さいうちは授乳や夜泣きなどに対応しなければなりません。また、大きくなっても朝はお弁当作りで早起きをするなど、ママは日ごろから忙しく、なかなか自分の睡眠の質にまで気が回りませんよね。
そこで、以下のポイントをできるだけ多く普段の生活に取り入れ、質のよい睡眠がとれるよう心がけてみましょう。
生活リズムを一定に
すぐに寝付いてしまうのも問題ですが、いつまでも寝付けないのもよくありません。
- 午前中に日光を浴びる
- 食事の量を一定にする
- 夕方に散歩など軽い運動をする
- 入浴は寝る30分前に済ませる
など、できる範囲で1日の生活パターンを整え、自律神経が乱れるのを防ぎましょう。日中子どもと過ごしている場合は、子どもも寝付きやすくなるよう、同じようにリズムを整えておくとよいですね。
刺激を避け穏やかな気持ちで眠りにつく
子どもの寝かしつけはなかなか大変ですが、早く寝なきゃと焦らないことも大切です。寝る前はできるだけゆったりと過ごしましょう。
- 寝室を18～26℃の適温に保つ
- カフェイン、アルコールは寝る3時間前までにとる
- 寝る2時間前はテレビやスマートフォンなどの強い光を浴びない
- 特に、布団の中でスマートフォンをみない
とにかく無理をしない
子どもを寝かしつけたら片付けや明日の用意、自分の時間などに使いたくなります。しかし小さな子どもはいつ起きてくるかわからないので、意図せず寝不足になってしまう可能性があります。寝る時間は昼寝も含め、子どもと合わせてしまうのもおすすめです。
また、寝具やパジャマを体にあったものに見直してみることも大切です。すぐ行動できるようジャージなどで眠る場合があるかもしれませんが、眠りの点だけを考えると体を締め付けず肌触りのよいパジャマや寝具を選んだ方がより快適に眠ることができます。
おわりに
人間は寝ている間に体と心を整えています。子育て中のママは睡眠負債に陥りやすいですが、将来のことを考えるとよい状況とはいえません。将来の自分や家族のためにも、日ごろの生活リズムをできるだけ整え、普段からよい睡眠がとれるように気を付けてみてくださいね。
※本記事は掲載時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。ご了承ください。
健康づくりのための睡眠指針 2014 ・厚生労働省健康局
睡眠と生活習慣病との深い関係・eヘルスネット/厚生労働省
睡眠時間が短いほど乳がん罹患リスクが高い・東北大学大学院医学系研究科公衆衛生学分野
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30代後半のママライターで夫、5歳娘、3歳娘、2歳息子の5人家族です。セットメーカーで技術者として10年ほど勤務していましたが、出産と夫の転勤が重なり退職。実家から遠く離れた土地で生活しています。子育てのポリシーは毎日が面白ネタです。大変なこともありますが、日々ボケと突っ込みで乗り切っています。また、できるだけ家族が揃う時間が作ってコミュニケーションを大切にしています。よろしくお願いします！
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