最近は妊娠中の体重管理が妊婦健診の中でも大切なチェック項目とされています。しかし、体重のことばかりを気にしているのは、精神的にもつらいですし、赤ちゃんにも悪影響です。
ここでは体重増加にフォーカスを当て、妊娠時期に応じた体調管理のコツを三つご紹介します。コツをつかんで心身ともに健康的なマタニティーライフを過ごしましょう。
【妊娠初期】妊娠前の体重をキープしましょう
妊娠期は赤ちゃんを体の中で育てる期間ですから、なにをしても体重が増加します。特に妊娠初期は、赤ちゃんの体重増加が少ない割にお母さんの体重が増えやすい時期です。極力妊娠前の体重をキープするように努めましょう。
増加の上限は8～10kg
妊娠による体重増加は妊娠前より8kg〜10kgが上限と設定している産院が多く、それ以上になると妊娠中毒症になるリスクが高まると言われています。
だからといって、食事をとらないなどの単純なダイエットをすると、低出生体重児や切迫早産など母子ともに危険な状態になってしまいます。栄養をとりながら痩せるのは大変難しいため、妊娠初期から太りすぎないように、自分のBMI（肥満指数）を知って体重をコントロールしていきましょう。
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【例：BMIの求め方】 50㎏ ÷ （1.63m × 1.63m）＝ 18.81BMI（ふつう） |
記録をつけることでのコントロールがおすすめ！
体重をコントロールするコツとしては、毎日体重計に乗って記録する習慣をつけることです。何度も乗る必要はありませんが、朝起きてすぐ、または入浴前後など決まったタイミングで乗ることが大切です。毎日同じ条件で体重計に乗ると、増えすぎた原因も分かりやすく次の日から改善することができます。手帳やカレンダーの片隅に記録しておくと、測り忘れることはありません。
今はスマートフォンでも無料で使える体重管理アプリがあります。アラート機能がついているものもあるため、継続して続けやすいという特徴があります。
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【妊娠中期】負担の少ない運動と食事を
妊娠中期はつわりも徐々におさまり、安定期に入ってアクティブに動けるようになってきます。この時期の体重は1カ月に1キロ程度のペースで増えていくように管理します。妊娠中期の体重管理には軽い運動と食事のメニューの工夫をぜひ意識してください。
妊婦向けの運動メニューとは
運動は日常生活に無理なくとり入れることができるウォーキングがおすすめです。公園で散歩したり、ウインドーショッピングしたり、日常で楽しく歩ける機会を増やしていきましょう。
最近はマタニティービクスやスイミングなど、妊婦向けの運動メニューを実施しているスクールも増えてきました。通うようになれば、他の妊婦さんたちと出会うきっかけもできますし、気持ちをリフレッシュさせることができます。決して無理はせず、週に1～2度足を運ぶくらいが良いですね。
脂肪分を控え摂取カロリーを抑える
つわりの時期はお腹がすいた時に食べる努力をしていたと思いますが、中期も同じ調子で食べていると体重がどんどん増えてしまいます。食事の時間を決め、脂肪分の少ないメニューにするのがポイントです。全体の量は減らさずに野菜の量で調整してみたり、肉や魚は脂肪分の少ないササミや白身魚を使ったり工夫してみましょう。調理方法は油を使うよりも蒸し物、煮物に変えるだけでも摂取カロリーを抑えることができます。
また、お菓子が食べたくなったら市販のものよりも、手作りの方が塩分の摂取量を控えることができます。ゼリーやスムージーなどは比較的簡単に作ることができるため、試してみてください。
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29歳。B型。独身。
妊活のみならず、女性に関するコラムを多数執筆。料理の腕前を磨くため、資格取得に向けて勉強中。「難しい事柄を、誰にでも分かりやすく」をモットーに、食品、食生活に関する執筆を主に担当。
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