授乳中の食事に取り入れたいもの・取り入れたくないもの

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双子妊娠で気を付けなくてはいけない4つの病気・トラブル

人間の身体は食べたものによって構成されており、体型や体質などは食べ物によって大きく変化します。他にもお母さんの母乳も食べ物によって変化します。お母さんが食べている物によって母乳の味はおいしくもなるし、まずくもなるということです。

赤ちゃんは母乳が全ての栄養源です。赤ちゃんにはおいしく、健康的な母乳を飲んでほしいと思いませんか。「今回は授乳中のお母さんがどんなものを食べたら良いのか」ということをご紹介いたします。

食べ物は今日から変えることができますから、授乳中の方はぜひ参考にしてみてくださいね。

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そもそも良い母乳とはどんなもの?

母乳

母乳とはお母さんが食べたものの影響が大きく出ます。お母さんが脂っこいものばかり食べて、野菜を食べなければその状態の母乳が出るということです。ではどうしたら良い母乳が出るのか。それは「血行を良くする」ということが大きな近道です。血行が良くなると良質な母乳が出るようになります。では次にどうしたら血行が良くなるのかということを考えていきましょう。

第一に必要なことはバランスの良い食事です。先に述べたように、脂っこいものばかり食べたり、野菜を食べなかったりということはNG。肉・魚・野菜をバランスよく摂るようにしましょう。ただし、脂質の摂りすぎも良くないので野菜を意識して食べるようにしてくださいね。

次に大切なことはこまめな水分補給です。ドロドロの血液をサラサラにするためには水分も大切な役割を担っています。水分を摂ると母乳の量も増えますから、こまめにお水を飲むようにしましょう。

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良い母乳を作ろう!~食べ物編~

白米

1.白米

「日本人の主食は米」と言われているように、お米は大切なエネルギー源です。パンよりも低カロリーな炭水化物で、糖質も多く含まれています。出産後の低血糖状態を改善することが期待できるので、適度に摂取すると良いでしょう。

ただし、もち米は白米よりもカロリーが高いため、あまりおすすめはしません。できるだけ白米を選ぶようにしてください。

2.根菜類

野菜は体調を整えるために必要な栄養素。水分も十分に含んでおり、身体を温める効果もあるため意識して食べるようにしましょう。

3.脂肪の少ない肉や魚類

良い母乳を作るうえで大切な栄養素がタンパク質です。それを補うために肉や魚もしっかり食べましょう。ただし、脂っこい肉や魚の食べ過ぎは×。白身魚や鶏のささみなど脂質の少ないものをチョイスしましょう。

良い母乳を作ろう!~食事編~

和食

1.献立は和食中心がおすすめ

近年の日本は洋食が主流になってきていますが、実は和食は良い母乳を作るための最高の献立なのです。ご飯・汁物・主菜・副菜を揃えて、バランスの良い食事を心がけてください。主菜・副菜の内容は食べ物編でご紹介した食材を使うとなお良しです。

2.授乳中は1日2500キロカロリーを目標に

授乳中は栄養素の多くが母乳となって出てしまうため、2500キロカロリーを目安に食事をとるようにしましょう。1日3食きっちり食べることはもちろんですが、それで補えない分はおやつでもOK!おやつの内容はおにぎりやおからクッキー、蒸かした芋、赤ちゃん用のおやつなどがおすすめです。

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授乳中、食べ過ぎに注意するものは?

アルコール

1.

牛乳やバターなどを多く含んだ食べ物は未発達な赤ちゃんにとって、負担となってしまう栄養素です。カロリーや脂質も高いため、食べ過ぎには気を付けましょう。

2.アルコールやカフェイン

お母さんが食べたものが母乳になる、それは飲み物も同じです。特にアルコールは子どもの発育に影響を及ぼすため、授乳中なるべく我慢するようにしましょう。

同じようにカフェインも赤ちゃんにとっては刺激の強い栄養素です。コーヒーは1日1杯、などルールを決めて摂取するようにしましょう。

3.身体を冷やす食品

夏場はどうしてもキンキンに冷えた飲み物やアイスを食べたくなりますね。しかし、身体が冷えると血流は悪くなります。すると母乳の出が悪くなってしまうことも。

温かい飲み物以外はNGということではありませんが、氷などは控えて常温のものを選ぶと良いでしょう。また、生野菜も身体を冷やす原因となりますから温野菜にして食べることをおすすめします。

4.揚げ物類

脂っこいものは血流を悪くします。そのため、可能な限り控えるようにしてください。お菓子類も同様に脂質を多く含んでいるため、注意しましょう。

5.添加物を多く含んでいるもの

日本では細かい基準をクリアしているものばかりですが、確実に安全とはいえません。なるべく添加物が多い食品は摂取せず、無添加ものを選ぶと安心ですね。

おわりに

お母さんの食べたもので赤ちゃんは育ちます。お母さんの具合が悪くなれば赤ちゃんもなんとなく元気がなくなりますし、お母さんが健康なら赤ちゃんも元気に過ごすことができます。

授乳期間は何十年と続くものではありません。しかし子どもの基礎を作る期間はこのときしかやってきません。できるだけ栄養バランスに気を配り、良質の母乳をあげられるように頑張りましょう!

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