毎日の献立に悩むあなたへ。1週間分の献立を考えるコツ！

毎日の食事作りで一番面倒なのは、献立決めです。「今日は何が食べたい？」と聞いて、「何でもいい」といわれると心底がっかりしますね。ストレスを減らすためには、1週間の献立を先に決めておくのがおすすめ。難しそうと思いきや、コツさえつかめば案外簡単です。

コツその1：とにかくゆるく考える

1週間の献立作りに欠かせないのは、とにかくゆるく考えること。特に、献立作りに慣れていない人は、きっちり決めすぎないことが大事です。献立計画はあくまで予定ですから、多少内容が変わっても大丈夫。長く続けるためには、意識して余白を作っておきましょう。

1週間だけど決めるのは5日分

1週間の献立を真面目に決めようとすると、合わせて21食分の計画を立てなくてはいけません。1食1食、栄養が偏らないように配慮し、必要な食材をリストアップするのも一苦労です。ここは、ゆるく考えてみましょう。1週間を単位に考えますが、食事の内容を決めるのは5日間にとどめます。こうしておけば、休日のお出掛けのついでに外食をしたり、週の半ばに残り物を処分する臨時メニューを作ったりできます。

朝は定番メニューでOK

7日間朝昼晩と献立を考えようとするから、だんだん面倒くさくなるのです。食事の中でも、朝食は定番メニューでOK！それだけでも考える負担が減ります。海外では、朝食はコールドメニューが一般的。ハムやチーズとパン、果物といった火を使わないで準備できるものばかりなので、調理も簡単です。毎日パンでは飽きる、というなら、パンの種類を変える程度で結構です。ごはん食にしても、のりや納豆、漬物にしらす干しといった定番のおかずさえ決めておけば、悩む必要もありません。

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コツその2：食べたいものから考える

食事は毎日の楽しみです。献立作りのモチベーションを上げるには、食べたいものから考えるのが一番。自分が食べたいもの、パートナーが食べたいもの、子どもが好きなもの、それぞれの希望を取り入れて献立を作ってみましょう。

メインのおかずを三つ決める

夕食を5食分考えるとして、メインのおかずをまず三つ決めてください。残りの2食分は、同じ材料を使いまわせるメニューを考えます。例えば、カレー、マーボー豆腐、グラタンを決めたとします。残りの2食は、カレーと同じ食材プラスアルファで作れる肉じゃがと、グラタンに使った魚介と野菜の炒め物にする、といった具合です。5食分すべて好きなもので考えると、実際の調理では食材のロスが出てしまいがちです。3＋2で考えると、1週間で食材を上手に使い切るような献立に近づきます。

材料が共通しているメニュー

カレーから肉じゃが
共通材料：じゃがいも、にんじん、お肉（牛肉の薄切りや豚肉）、玉ねぎ

ギョーザからピーマンの肉詰め
共通材料：ひき肉、ニラ、ネギ、キャベツ

ハッシュドビーフから牛丼
共通材料：牛肉、玉ねぎ

ハンバーグからメンチカツ
共通材料：ひき肉、玉ねぎ

サイドメニューはなくてもいい

メインを決めたら、次はサイドメニューです。が、究極サイドメニューはなくてもかまいません。よく、バランスのとれた食事は一汁三菜といいますが、おかずを３品作ろうとすると、結構な手間がかかります。手間というより、作らなくてはならない、というプレッシャーの方がつらいかもしれません。料理研究家の土井善治さんは、一汁一菜が家庭料理の基本だと提案しています。具だくさんの豚汁だったら、それ自体がおかずと考えることもできるわけで…。蒸し野菜のドレッシングかけや、もずくなど、簡単もしくは器にあけるだけのサイドメニューでOK。思いつかなければ、なくてもいいと割り切りましょう。

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