受験生を食事で支える！どんなメニューがおすすめ？

本格的な受験シーズンを控え、受験生ご本人だけでなく保護者の皆さんもなんとなくソワソワしているのではないでしょうか。志望校に合格するため、お子さんには試験当日にベストコンディションで試験に臨んでほしいものですね。
今回は、受験生におすすめのメニューをご紹介します。がんばるお子さんを食事面でしっかりサポートしましょう。

日ごろから受験生を食事でサポートしよう

大人の仕事と同様、受験生も身体が資本。試験当日をよいコンディションで迎えるには、能力を発揮できるような身体づくりを日ごろから行うことが大切です。
ここでは、日々の食事に取り入れたいおすすめ食材や、食事の注意点についてご紹介します。

受験で力を発揮するためのおすすめ食材

ポテンシャルを引き出す身体づくりに、食事は重要な役割を果たします。食べ物には薬のような即効性はないため、日々の生活で体に良いものを取り入れて少しずつ体調を整えていきましょう。以下のような食材が受験生におすすめです。

糖質

脳を働かせ、集中力を高めるにはでんぷんやブドウ糖などの糖質は欠かせません。パンや白米、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、身体に吸収する手助けをします。豚肉や豆類、魚、牛乳などに含まれています。主食である炭水化物のおかずとして取り入れるとよいでしょう。

ルテイン

ルテインには集中力を高めたり、疲れ目を防止したりする働きがあるといわれています。ほうれん草やブロッコリー、グリーンピースなどの野菜に含まれています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の働きを活発にし、記憶力を高める働きがあるといわれます。サバやイワシなどに多く含まれています。

食事で気を付けたいポイント2つ

食事をするうえで「何を摂るか」と並んで大切なのが「どのように摂るか」ということです。2つのポイントを紹介します。

1.血糖値の急上昇を抑えるような食べ方をする

糖質が体内に吸収されると血糖値が上がりますが、吸収される速さは食品によって差があります。吸収が速いほど血糖値の上昇も速くなり、その後の下降スピードも速くなります。血糖値が急降下すると集中力が低下してしまい、勉強にも支障が出てしまいます。

血糖値の急上昇を抑えるには、GI値（糖質の吸収の速度を示した数値）の低い食品を選ぶことが理想ですが、主食となる白米やパンはGI値が高い食品です。食べないわけにはいかないので、野菜やきのこ類などGI値の低いものから先に食べ、GI値の高いものを後に食べるとよいでしょう。

2.腸を整える

ストレスを感じると、お腹が痛くなることがあります。一方、腸などの消化管から出るホルモンが食欲を引き起こします。このように、脳と腸が互いに影響しあう状態を「脳腸相関」とよびます。つまり、腸の状態を整えることは、脳の働きを良くすることにつながります。

暴飲暴食を控え、冷たいものを飲みすぎないようにするといった基本的なことを心がけるだけでも腸の調子は整います。さらに、腸内の善玉菌のエサになる食物繊維や、善玉菌を含む味噌やヨーグルトなどを積極的に摂ることをおすすめします。

善玉菌のエサになる食物繊維は、水溶性食物繊維とよばれるもので、大根や玉ねぎ、ごぼう、海藻類に含まれています。

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ベストな体調で受験に臨める朝の食事

一般的に、試験は朝から行われます。朝から脳をフルに働かせるには、エネルギーが必要です。先ほど述べたように、食べ物の中でエネルギー源となるのはパンや白米などに含まれている糖質です。

糖質が不足すると、集中力の低下を招くので朝ごはんを抜くことはやめましょう。朝は食欲がないというお子さんには、糖質を含んでいるバナナがおすすめです。まずは朝にバナナを１本食べることから習慣づけましょう。

白米＋焼き魚＋味噌汁の定番和朝食

和食の朝食の定番である白米・味噌汁・焼き魚は、栄養面でも朝食にぴったりのメニューです。白米はエネルギー源である糖質、焼き魚は脳を活性化するDHAを含んでいます。また、味噌汁には、記憶力を向上させるレシチンが含まれています。

焼き魚の種類はDHAを多く含むサンマやサケ、サバがおすすめ。忙しい朝に焼いている時間がなければ、フレークの缶詰などを買っておにぎりの具にしてもよいでしょう。

味噌汁には、野菜や海藻類などの具を入れれば、栄養バランスがさらによくなります。顆粒だしと味噌、具材を丸めた「味噌玉」を作ってストックしておけば、お椀に味噌玉を入れて湯を注ぐだけなので忙しい朝におすすめです。もちろん、味噌汁はフリーズドライの即席みそ汁でもOKです。

パン食はおかずやスープなどで栄養を補う

「朝から和食タイプの朝食は食べられない」というお子さんには、パンでもOKです。ただし、パンだけの朝ごはんでは明らかにエネルギー不足になってしまいます。食物繊維を含むきのこ類やビタミンB１を含む大豆などを入れたスープ、食物繊維とビタミンB1の両方を含んだほうれん草とベーコンのオムレツなどを加え、栄養を補いましょう。

おかずを作っている時間がなかったり、お子さんが量を食べられなかったりする場合は、お湯をかけるだけのカップスープやヨーグルト、フルーツを加えるだけでもよいでしょう。

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