妊娠中に激太り!?太り過ぎ防止のための体重管理法

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腕のたるみ

妊娠をすると、自分だけの体ではなくなります。お腹の赤ちゃん、胎児にとって必要な器官、体内循環による血液量、全てを考慮して体重管理をしなければいけません。「ついつい食べ過ぎてしまったけれど、お腹の赤ちゃんは大丈夫なのかな?」と、心配になる毎日を過ごすのは、精神的にもつらいです。食べることに罪悪感を覚えてしまう前に、正しい体重管理法を知っておきましょう。そこで今回は、太り過ぎ防止のための体重管理法をご紹介します。

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妊娠中の目安となる体重増加量

体重測定

目安の体重増加量を知るだけで、妊娠中でも不安を抱えることなく食事ができます。妊娠すると、誰でも7~8kgの体重増加が予想されます。これは、赤ちゃんの重さが約3kg、羊水が0.85kg、胎盤が0.5~0.7kg、循環血液量が約1kgあるからです。

実際には、妊娠前よりも9~12kgの体重増加であれば、太り過ぎというレベルではありません。しかし、12kg以上の体重増加になると、妊娠中といえども「激太り」と判断されてしまいます。現在の自分の体重増加量が適正であれば、そこまで心配する必要はありません。しかし、妊娠期間で急に太ってしまわないように、食事と運動にも配慮することが求められます。

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BMI指数による体重管理法

BMIのイメージ

妊娠前の体重を覚えておくことは、妊娠中の体重管理でとても重要になります。また、標準体重が計算できる「BMI指数」を利用すると、より正確な体重管理を行うことができます。

BMI指数は、妊娠前の体重(kg)を身長(m)の2乗で割ると計算できます。例えば、妊娠前では「身長160cm、50kg」の女性がいたとします。このとき、(50kg)を身長(1.6m)の2乗で割れば、BMI指数は19.5(小数点第2位を四捨五入)となります。

適正体重のBMI指数は、22とされています。また、18未満でやせ、25以上で肥満と判断されます。この「やせ、普通、肥満」の3区分により、BMI指数から体重管理を行うことができます。妊娠前に、BMI指数が18未満のやせの女性は、「9~12kgの体重増加」が理想となります。BMI指数が18以上25未満の普通体型の女性は、7~12kgの体重増加を目標にしましょう。

計算式
BMI=体重kg÷(身長m)2
適正体重=(身長m)2×22

BMI指数
18.5未満 :低体重
18.5~25未満:普通体重
25~30未満:肥満(1度)
30~35未満:肥満(2度)
35~40未満:肥満(3度)
40以上:肥満(4度)

注意しなければならないのは、妊娠前から太り気味の方です。BMI指数が25以上の女性は、医師と相談して体重増加量を決めていきます。厳しい体重管理を指導される人もいれば、そこまで指導されない人もいます。既往歴や体格など、個人差があるので気を付けましょう。

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妊娠中の体重管理と、むくみの関係

マッサージ

しっかりと体重管理を行うことで、元気で健康な赤ちゃんが生まれてきます。母体にかかる負担も減るので、理想の体重増加量を目指すことが大切です。妊娠中の体重管理をするときに、「むくみ」の問題も重要になります。

むくみとは、血液中の水分が、手足や顔などの皮膚の下に溜まってしまうことです。血管やリンパ管から水分が染み出してしまい、むくみによって体重が2kgも増えるケースがあります。塩分の摂り過ぎや運動不足によっても、このような現象が起きてしまいます。むくみを解消するためには、まず塩分の摂り過ぎを防ぐことが重要です。むくみが原因で体重が増減してしまうということがあると、適切な体重管理が難しくなります。

そのため、妊娠中の食生活では薄味を心がけましょう。薄味の食事を続けるために、香りを使った料理を取り入れることが大切です。スパイスやハーブ、しょうがなど、塩分の高い調味料をあまり使わないレシピを参考にすると、むくみも自然に解消されます。

間食と有酸素運動を取り入れよう!

チアシードを飲む女性

適切な体重管理を行うためには、間食も上手に取り入れる必要があります。「太り過ぎ防止のために、なんで間食するの?」と感じる方もいますが、1日の食事回数を増やすことで太りにくくなります。人間の体は不思議なもので、空腹の状態が5時間以上続けば「飢餓状態」と勘違いします。「次に食事を食べたときは、燃焼されにくい脂肪を蓄積しよう」という生体反応が起こってしまいます。

普段食べている食事の量を、1日5~6回に変えるだけで、妊娠中でも太りにくい体になります。また、妊娠していると鉄分カルシウムが不足するので、間食にレバーやチーズを食べると効果的です。

軽い有酸素運動も、太り過ぎ防止のための体重管理法に最適です。ウォーキングやヨガを行うことで血流も良くなり、胎児の発育も良好になります。むくみの解消にもつながるので、無理しない程度に運動を心がけましょう。

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おわりに

今回は、太り過ぎ防止のための体重管理法についてご紹介しました。目安の体重増加を知ると、自分がどういう状況なのか、客観的に判断することができます。また、妊娠中に食事や運動をおろそかにしないことも大切です。太り過ぎ防止のためには、食事の回数と有酸素運動がポイントとなります。妊娠中の激太りは、母体にとっても胎児にとっても危険な行為です。しっかりと体重管理を行いましょう。

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33歳。B型。既婚。
妻の妊娠を通して、赤ちゃんができる喜びを経験する。妊娠中の過ごし方や注意点など身を持って体験中。妊活については全般の記事の執筆を担当。

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