妊活に適した体作りと睡眠の関係性

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眠る女性

体が健康である程妊娠はしやすいと言われています。健康な体でいる為には食べ物、運動はもちろんのこと睡眠も非常に大切なことなのです。睡眠の仕組みを理解して妊娠とどう関係があるのか、どうやったらよい睡眠がとれるようになるのか考えてみましょう。旦那さんの睡眠ももちろん妊活にとって大切です。日々のちょっとした努力が、妊活に実を結びますよ。

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ホルモン分泌と睡眠は関係が深い

体は睡眠を取っている時にエネルギーを蓄えて細胞の修復をし、また疲れを癒します。また、卵子についても同じことが言えます。メラトニンというホルモンが睡眠を促し、卵胞の中で卵子を活性酸素から守ってくれます。

睡眠ホルモン、メラトニンと卵子の質

メラトニンには、睡眠を促すだけでなく、活性酸素を抑制するという抗酸化作用を持ちます。活性酸素は細胞を傷つけ老化の原因になると言われていますが、メラトニンの抗酸化作用は卵胞液の中で卵子を守っていると研究結果が出ているのです。

メラトニンは、サプリメントとして商品が出ていますが、これは海外の話で日本では認められていません。質のよい睡眠で自ら手にいれましょう。

シンデレラタイムの睡眠でメラトニンを!

メラトニンは、神経伝達物質のセロトニンから作られるのですが、これは太陽を浴びることができる昼の間に作られるので、昼間はちゃんと起きて行動し、規則正しい生活を送る必要があります。

特に夜の10時~2時は深い睡眠を促すメラトニンが分泌され、女性ホルモンの分泌がより活発になるシンデレラタイムと呼ばれる時間です。この時間にしっかり睡眠を取ることが卵子の質を高めることにつながります。

明るいとメラトニンが減少!暗くして寝よう

目から明るい刺激が入ると、メラトニンの分泌量が減少してしまいます。なるべく早めに寝室の電気を消して暗くし、寝るようにしましょう。そうすることで、睡眠不足や睡眠リズムの乱れを防ぐこともできます。

特に、パソコンやスマートフォンの画面からの明るい光の刺激は、目に対しても強すぎます。良い睡眠を得るために、寝る直前の使用は避けましょう。

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よい睡眠のためにいつ寝る?対策は?

睡眠ホルモンの為には10時から2時のシンデレラタイムに眠っていることができればいいとされているのですが、なかなか10時には眠れませんよね。なるべく早く寝る努力をしたいものです。早く良い睡眠をとれるようにするための対策も紹介します。

早めの食事で深い睡眠を目指す!

早く寝る為には夕飯も、その分早くすませなければいけません。できれば寝る2時間前までには食事をする字ように頑張りましょう。食べてすぐは消化器官が活発に働きます。寝る直前に食事をしてしまうと睡眠が浅くなる原因となってしまうのです。

早めに食事をすませることで、寝ている間、副交感神経が優位となってリラックス効果も得られます。

早めの入浴で交感神経の興奮対策!

入浴は気持ちがリラックスできますが、さっきまで眠かったのにお風呂に入って目が冴えてしまったという経験はないですか?実は交感神経を刺激して興奮してしまい眠りを妨げてしまいます。寝る1時間前までにお風呂に入るようにしましょう。

また、熱いお湯も交感神経を刺激してしまうので避けましょう。反対にぬるま湯にゆっくりとつかる半身浴をすれば、副交感神経を刺激し、良質の睡眠を得ることができるのでおすすめです。

適度な運動ですぐ眠れる!良質な睡眠をしよう

運動の習慣がある人は、ない人より良質な睡眠をとれると研究されています。眠る前に適度な運動をすればリラックス効果があり、体温も上がるために簡単に眠りに入れます。

しかし、あまり激しい運動をすると逆に交感神経系が活性化し、さらに運動のストレスによって睡眠に悪い影響が出てしまうかもしれないとも言われているので、あくまでも無理のないようにしてくださいね。

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旦那さんの睡眠も大事、二人で努力を!

睡眠が卵子を良質なものにし、妊娠に影響がでてくるということはご紹介しましたが、実は精子の状態にも大きく影響しています。旦那さんの睡眠もとても重要な要素となってきますので、二人で協力してよい睡眠をするように心がけましょう。

睡眠と精子の質には深い関係がある

睡眠は卵子だけでなく精子の質とも深い関わりがあります。寝不足の状態が続くと、精子の老化や劣化を促す原因となる活性酸素の増加を促してしまいます。活性酸素は、精子を攻撃し数を減少させ、運動量の低下を招き、さらには流産先天性異常の原因となり得ます。

このように聞くと少し怖いですが、しっかり睡眠をとってホルモンの働きを助けてあげると、精子もちゃんと守られますので安心してください。ぜひよい睡眠をとって質の良い妊活にしましょう。

ストレスも妊活の敵!仕事のストレスも睡眠で克服

旦那さんのストレスも妊活に影響してきます。脳の下垂体は、生殖ホルモンの分泌をつかさどると言われていますが、ストレスには敏感に反応してしまいます。

このストレスは深い眠りによって軽減されます。深い眠りを得るためには、寝る直前に入浴しない、朝にはしっかり光を浴びておく、寝る前の甘いものを控えるなどの対策が必要です。対策はいろいろとありますので試してみてください。

二人で生活を見直してよい睡眠を

よい睡眠をとるためには二人で協力し合うことが必要です。早く眠れるように生活を見直しましょう。お互いに病気のチェックもしてみてください。

例えば、知らない間にいびきをかいていたり、息が止まったりしていませんか? 無呼吸症候群というものも不妊と関係があると言われています。この場合良い睡眠がとれていません。お互いにチェックして、もし疑わしい症状があるなら、睡眠外来や耳鼻科などを受診して改善しましょう。

おわりに

いかがでしたか?日々忙しくてついつい寝ることは後回しにしてしまいがちですが、妊活にとって睡眠は非常に大事なものです。体を健康に若々しく保つためにも、意識して適切な睡眠がとれるように努力していきましょう。

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33歳。B型。既婚。
妻の妊娠を通して、赤ちゃんができる喜びを経験する。妊娠中の過ごし方や注意点など身を持って体験中。妊活については全般の記事の執筆を担当。
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