妊活の必須栄養素③「鉄分」を豊富に含む食材まとめ

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卵黄

「妊娠をしたい!」と考えるのであれば、通常以上に「栄養素」に気を付けたいものです。今回はそのなかから、「鉄分」を取り上げることにしましょう。だれもがよく知る栄養素ですが、これは実は妊活にも大きな影響を与えています。鉄分がなぜ必要なのか、たくさん含まれている成分はなんなのか、そしてその効率のよい摂取方法は何なのか…それについて見ていきましょう。

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鉄分が妊活に必要なそのワケは?

疑問

「鉄分が足りないと貧血になる」というのは、多くの人が知っているのではないでしょうか。鉄分は赤血球のなかに存在するヘモグロビンの生成に関わっています。このヘモグロビンがないと、赤血球はきちんと働けません。そして赤血球がきちんと働いてくれないと、人間の体はとても調子が悪くなります。なぜなら赤血球は細胞のすみずみにまで酸素を運び、代わりに二酸化炭素を受け取るという役目があるからです。これが足りないと人間の体は酸欠状態になってしまうわけです。

さて、この「鉄分」ですが、これは妊娠にも影響を与えます。鉄分が少なすぎる状態だと、人間の体は「赤血球の方に鉄分を割り振らなければ」と考えます。本来は蓄えられるべき鉄分まで使い切ってしまうわけです。しかしこの「蓄えられるべき鉄分」は、卵子の状態を保ち、若々しいままでいさせるために必要な成分です。これが少なくなってしまうと、卵子の質が落ちてしまい、妊娠しにくい体になってしまうのです。このようなことから、鉄分は妊活中の人にとって非常に重要な成分であると言えます。

鉄分の必要量はいったいどれくらいなの?

ブルー

では、鉄分の必要接種料はどれくらいなのでしょうか。これは」「性別」「妊娠をしているかどうか、しているとしたら初期かもしくは中~後期か」「授乳しているか」によって異なります。一部のデータでは、「女性に必要な量は10.5ミリグラム」、あるデータでは「12ミリグラム」としています。また、妊婦さんの場合は17ミリグラムをとるべき、としています。信頼性が置ける情報サイトであっても、このように数値にはばらつきがみられます。

ただ、もっとも基準となりやすいのは、やはり厚生労働省が出したものでしょう。このデータでは妊娠適齢期(18~29歳)までの場合は8.5ミリグラムが必要、ただし推奨量は10.5ミリグラムとしています。現在は出産年齢の平均が30歳を超えていますからこれを踏まえて、「30歳~49歳」の場合も見ていきましょう。30歳~49歳の場合は平均必要量が9ミリグラム、推奨量は11ミリグラムとしています。

妊婦さんの場合はこれに加えてプラス2~2.5ミリグラム(初期)、中~後期の場合は12.5ミリグラム~15ミリグラムをとるべきだとされています。ちなみにミルクをあげている人の場合は、プラス2~2.5ミリグラムの摂取が望まれます。

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鉄分、多い食材は何?

食材

それでは、鉄分が多く含まれている食材について見ていきましょう。「鉄分と言えばレバー」という認識はほとんどの人が持っているのではないでしょうか。これは正しい認識です。特に豚肉のレバーには鉄分が大量に含まれており、13ミリグラムもあります。豚肉のレバーを食べれば、1日に必要な分量をクリアできます。

続いて多いのは豚肉のレバー。そしてパセリ、はまぐりの佃煮と続きます。食べやすいところでは、「卵の卵黄」。これは100グラムで6ミリグラム程度の鉄分をとることができます。ただ、卵の卵黄も「1個」ではなく「100グラム」であることにご注意を。物によって重さは違いますが、卵黄はだいたい20グラム前後です。つまり毎日5個ずつくらいをとらないと、必要な鉄分量をクリアできない計算になります。

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どうやって調理すればいいの?

レバー

では、これらの食材はどうやってとればよいのでしょうか。レバーが好きだ、という人の場合はいいのですが、あの独特な匂いが苦手な人にはちょっとした食べ方の工夫が必要となってくるでしょう。

その食べ方の工夫は、さっとレバーとワインを入れた鍋を加熱します。そこにほかの塊肉とレバーをいれます。炒めたあとに一緒にミンチにしてしまえばレバーの匂いがなくなっているはずです。このときにタマネギや水菜などを入れておくと、ハンバーグのタネにもなります。「ハンバーグを作るのが面倒」という場合は、しょうゆなどでざっと炒めてどんぶりものにするのもよいでしょう。パセリも混ぜ込めば、さらに鉄分を効率よくとることができます。

卵の卵黄は6ミリグラムの鉄分を持ちますが、焼いたアユにも5.5ミリグラムの鉄分が含まれています。また、米味噌にも鉄分が入っています。これらは1つだけで達成しようとするとなかなか厳しいですが、「複合技」を使えば簡単です。焼いたアユに卵焼きをあわせ、味噌汁を添える――――朝食としてかなり素敵なメニューになるのではないでしょうか。

おわりに

卵子の劣化を止めるためにも重要なのが「鉄分」です。必要摂取量はデータによって異なりますが、積極的にとっていきたい食べ物であることは確かです。レバーやパセリ、アユや卵黄、味噌などからとることができるため、上手に組み合わせて食べていきましょう

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