「妊娠しにくい」を「しやすい」に変える!妊娠力を高めるのに必要な3つの方法

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妊婦
妊活を始めて数ヶ月…「なかなか授からないなぁ、もしかしたら妊娠しにくい体質なのかな…」という不安をお持ちではないですか?

しかし、赤ちゃんは欲しいと思ってすぐに授かるわけではありません。まずは母親になる自分の身体を見直してみましょう。

例えば、赤ちゃんをお腹の中で育てるためには、お母さんの体が健康でなければいけません。そのためには生活習慣や妊活への取り組み方、その他もろもろを見直す必要があります。
そこで今回は妊活中の女性に向けて、妊娠力を高める3つの方法をご紹介したいと思います。

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1.妊娠力を高める6つの生活習慣改善

妊婦の食事
生活習慣によってご自身でも気づかない間に、妊娠しにくい体質にしてしまっている可能性があります。もし、妊娠しにくい体質になってしまった場合は、徹底的に生活の改善を図りましょう。

正しい食生活

1日3食バランスの良い食事

あなたは1日3食きちんと食べることができていますか?妊娠しやすい身体を作るためには、バランスの良い食事を摂ることが必須条件です。では、1日3食規則正しい食事をすることで何が変わるのでしょうか。

もっとも変わるのがホルモンバランスです。女性ホルモンは、バランスを崩すと分泌量が著しく低下します。それにより子宮内の血液の循環が悪くなり、正常な卵子が作られなくなることで妊娠力低下に繋がります。また、黄体機能の働きも悪くなり、受精卵が子宮内膜着床しにくくなるということにもなり得ます。

そこでオススメなのが日本食です。主食・主菜・副菜が揃っている日本食は、栄養バランスが良いと他の国からも高い評価を得ています。食生活の欧米化が進んでいる現代ですが、妊娠するためには日本食特有の主食・主菜・副菜を意識した食事を摂ることをおすすめします。

【レシピ付き】妊娠中におすすめな4つの食事メニューでは妊娠力を上げるためにオススメな食事メニューを紹介しておりますので、参考にしてみてください。

その他、妊活力を上げるためにザクロが良いと言われたりしています。妊娠力アップ!最近話題のザクロは本当に不妊に効果があるのか?ではザクロのもつパワーを紹介しているので、一読してみてはいかがでしょうか。

タンパク質の摂取が重要

妊活においてタンパク質は重要な栄養素です。卵子の膜はタンパク質が元となり、妊娠の継続に必要なホルモンもタンパク質が元となっています。タンパク質が足りないと、運良く妊娠したとしても、妊娠中に必要なホルモンが足りず、流産してしまう確率が上がってしまいます。ぜひタンパク質は多めに摂取するようにしてください。

タンパク質は、代表的なものだと「卵」、「豚肉」、「魚」、「しらす」、「いわし」などの食材に多く含まれています。タンパク質は、筋肉や皮膚など重要な部分を構成してくれますし、何よりも身体を丈夫にしてくれるため、赤ちゃんを育てるためには欠かせません。お腹の赤ちゃんがすくすくと育つためにも必要なものなので、妊活だけでなく妊娠中も重宝する栄養素と言えるでしょう。

妊活の方におすすめの運動

適度な運動をすることで、血行が良くなり、子宮や卵巣へと女性ホルモンの働きが活発になります。また、妊娠・出産には、膨大なエネルギーが必要のため、体力を付けるためにも適度な運動を心がけましょう。

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動のため、20分以上行うことで、全身の血行が良くなります。ぜひ20分以上のウォーキングを心がけましょう。

ウォーキングのポイントは、頭が上にピンと引っ張られるような感じで背筋をきちんと伸ばすことを意識してください。胸を前に出し、肘を後ろに引くことで良い姿勢を保つことができるようになります。
また、歩幅を若干大きめに取り、遠くを見るように歩くとより効果的です。

ヨガ

ヨガは深い呼吸をしながら行うため、気持ちを安定させる効果があります。また、ヨガのポーズには、普段あまり使えていない筋肉を使うことで全身の血行が良くなるという効果も期待できます。

ゆったりとした動きやポーズをキープすること、それに独自の呼吸法を行うことで柔軟性を高め、女性機能の向上、特に子宮周りの不調が改善されるというメリットもあります。

ストレッチ

ストレッチを行うことで、骨盤の位置を上げ、子宮へ圧迫する力を開放させます。また、圧迫する力を開放させてあげることで全身の血行が良くなります。

妊娠力を高めるために必要なことは、全身の血行を良くすることです。血行を良くすることで、子宮に女性ホルモンをしっかり届けることができます。適度な運動を心がけ妊娠力を高めましょう。

十分な睡眠

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2つのタイプがあります。レム睡眠とは、脳が起きていて体が眠っている状態の時のことを言い、ノンレム睡眠とは、大脳の活動が休止し、深い眠りに入っている状態の時のことを言います。

ノンレム睡眠中はホルモン分泌が活発に行われているため、妊活している女性にとって、ノンレム睡眠に入ることはとても重要です。

ノンレム睡眠になりやすい環境を作る

ノンレム睡眠とレム睡眠は、寝ている間に繰り返し行われています。眠りに入ってからの3時間は、ノンレム睡眠の状態になりやすく、その後レム睡眠に入り、もう一度ノンレム睡眠に入ります。

ノンレム睡眠になりやすい状況を作り出すには、「部屋の温度を適温に保つこと」、「清潔で睡眠の摂りやすい布団で寝ること」、「寝る前に水分をしっかり摂っておくこと」を徹底します。

これらのことを心掛けるだけでも深い眠りに入りやすくなりますから、ぜひ実践してみてください。最低でも、1日6時間は寝ることをおすすめします。

22時~26時の間に就寝する

22時~26時までは「髪のゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯に寝ることで、よりホルモンの分泌が活発になります。22時までに寝ることは難しいという方がほとんどですが、最低でも23時までに寝るということを心がけましょう。23時までに寝ることで、3時間はゴールデンタイムを確保することができます。

妊活中の女性にとって十分な睡眠時間を確保することは、ホルモン分泌のために大切なことです。最低でも1日6時間の睡眠時間を確保し、23時までには寝るように心がけてみてください。

冷えの解消

妊活中の女性にとって「冷え」は、最大の敵です。体が冷えることで血行が悪くなり、十分なホルモンを子宮や卵巣へ届けることができず、生理不順や無排卵などの原因になり得ます。ここでは、冷えの解消法を2つご紹介します。

靴下やレギンスの重ね履き

よく、足の先だけ冷えているということはありませんか?日本の女性は、末端冷え性で悩んでいる方が多いです。「足先だけしか冷えてないから大丈夫」なんて思ってはいけません。末端冷え性も血行が悪くなっている証拠です。その対策として、靴下やレギンスを重ねて履くようにしましょう。冷えやすい足先を温めるだけでも冷えの改善につながり、血行が悪くなることを防ぐことができます。

体の温まる食材を摂取

体の温まる食材を摂取することで、体の内側から冷えを改善することにつながります。生姜・ネギ・ニンニクは、昔から体を温める食材として知られていますが、他にもこんにゃく・ごぼう・人参なども血液をサラサラにし、血行を促進して体を温める効果が期待されている食材です。妊活中の女性は、これらの食材を積極的に摂取するよう心がけましょう。

あなたも、常に体を温めることを意識し、体を冷やさない対策をしましょう。冷えの改善をするだけでも、妊娠力はグンと上がります。

マッサージで体を温める

血流の流れが良いと、温まりやすい体質になっていきます。マッサージには血流の流れを良くする効果もあり、自宅で簡単にできるので行ってみましょう。
お家でできる!妊娠しやすい体になるためのマッサージ方法を大公開!では、自宅でできる簡単なマッサージ方法をご紹介しています。
脚、お腹、手を重点的にマッサージして、体をしっかりと温めましょう。

ストレスの解消

ストレスが加わると、ホルモン分泌を促す脳の下垂体が子宮や卵巣へのホルモン分泌を減少させ、ストレスに対応しようとします。
本来、子宮や卵巣に送られるはずだったホルモンの分泌量が減ってしまったことで、排卵日に卵子の成長が間に合わなくなり、結果タイミングがずれてしまうのです。ここでは、妊活に大敵なストレスの解消法を2つご紹介します。

アロマを焚く

良い香りを嗅ぐと気持ちが落ち着きますよね。この現象には、ちゃんとした理由があります。人は香りを嗅ぐと大脳辺緑系にその刺激が伝わります。

大脳辺緑系は自律神経と関わりがあり心の安定に繋がるため、大脳辺緑系が良い刺激を受けると気分が良くなるという仕組みになっています。お気に入りの香りで気分をリフレッシュさせましょう。

運動をする

運動をすると、エンドルフィンの産生量が増えます。エンドルフィンは、心に多幸感をもたらす作用があるため、運動することで気分をリフレッシュさせることができます。

また、生体リズムを整えるという作用もあり、ホルモンの分泌が正常化される効果も期待できるため、やはり運動は妊活には欠かせない要素であると言えそうです。上でご紹介した「ウォーキング」・「ヨガ」・「ストレッチ」などを中心に自分に適したやり方で運動を頑張っていきましょう。

禁煙・禁酒

喫煙・飲酒は妊娠力の低下につながります。タバコには、血管収縮作用があり、吸うことで全身の血行が悪くなります。血行が悪くなるということは、子宮や卵巣へ十分にホルモンが行き届きません。十分なホルモンが届かないとことで、運良く受精し着床をしたとしても妊娠の継続は難しくなります。

また、喫煙により奇形児出産未熟児出産の原因になり得ますので、喫煙者の方は禁煙をするよう心がけましょう。

もう一つ飲酒に関してですが、妊活中の飲酒による影響というのは定かではありません。ですが、たった1日2杯の飲酒でも不妊の割合は大幅に増すと多方面で言われていることも確かです。さらに、過度な飲酒は奇形児出産や未熟児出産につながるだけでなく、お腹にいる赤ちゃんが胎児アルコール症候群になってしまうこともあります。極力妊活中から禁煙・禁酒することをおすすめします。

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2.妊娠しやすい性生活で妊娠力アップ!

手をつなぐ夫婦
妊活においてもっとも大切なのは、やはり性生活です。赤ちゃんを授かるためには、旦那さんの協力も得ながら夫婦一丸となって妊活に取り組んでいくことが求められます。

ここでは妊娠の確率を少しでも高められるよう、性生活についての基礎知識をご紹介したいと思います。

妊娠しやすい日を特定する

タイミング法という言葉を聞いたことがありますか?妊活ではもっともスタンダードな手法ですが、このタイミング法についての正しい知識があるかどうかで妊娠率は全く違うものになってきます。改めて妊娠しやすいベストなタイミングがいつなのかをしっかりと認識してみてみましょう。

排卵日を目安に性行為をしているというご夫婦は多いと思います。しかし、ベストなタイミングは排卵日の当日ではないことをご存知でしたか?そのポイントは卵子と精子の寿命の違いにあります。

卵子の寿命は排卵後24時間程度で、その中でも新鮮な状態を保つことができる時間は6時間程度です。若ければ若いほど、寿命は長くなると言われています。一方で精子の寿命はおよそ1週間で、そのうち受精可能期間は3日間です。

つまり、精子は放出されてからしばらく生き残ることができるため、排卵日の前からじっくりと女性の体内に潜伏させることで受精の確率を高めていきます。妊娠しやすいベストタイミングはズバリ、排卵日の1日半~2日前です。

排卵日を特定するためには、普段から基礎体温を測っておくという地道な作業が必要ですし、もっと確実に排卵日を把握したいということであれば病院に通いながらタイミング法を実践することもできます。

さらに詳しく知りたい方は以下の記事にも目を通してみてください。

子作りのベストタイミングとは?妊娠しやすい日はここだ!
妊娠確率UP?病院の排卵検査によるタイミング法とは

妊娠しやすい性生活の回数は?

もう一つ、妊娠しやすい性生活の回数についても触れておきたいと思います。実は、妊活を頑張っているからと言って毎日のように性生活を繰り返してもプラスにはなりません。それは、精子の質を保つことができるかどうかというところに理由があります。

一度の射精であっても、精巣内の精子の数は大量に減少します。精巣では、日々新しい精子を急ピッチで作り続けてはいますが、次の射精時に満足な量の精子を担保できる期間として2~3日は見なくてはなりません。つまり毎日性生活をするよりも、2~3日おきにした方が効率的であると言えます。

だからといって、逆に1週間以上溜めてしまった精子ではすでに老化をしてしまっているため、これも妊娠に繋がりにくいとされています。妊娠しやすい性生活の回数は、精子の質という観点で考え、3日くらい精子を溜めてから行うのが良いでしょう。ぜひ上記で述べた妊娠のベストタイミングに、最高の精子の状態で臨めるよう旦那さんにアドバイスしてあげてください。

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3.妊娠力を高めるサプリメント

サプリメント
上記の生活習慣を見直すことで、かなりの妊娠力アップにつながっているはずですが、さらに体調を整えたいという方には妊活に効果的なサプリメントをおすすめします。

サプリメントを摂る一番のメリットは、正しい食生活をしていても補いきれない栄養分を補えることです。妊活に良いとされている栄養素は、食事から摂取することが難しいものが多いため、サプリメントに期待できる部分はたくさんあります。

ここでは妊活において特に人気になっている2つの栄養素をご紹介します。

葉酸

葉酸という名前は、元々ほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンであることに由来しています。主な効果は肌荒れの改善や新陳代謝の向上、貧血の予防などが挙げられます。

葉酸がすごいのは、不足するとガンや動脈硬化のリスクが高まると言われているほど健康への影響度が高いことです。当然、妊活中の女性の身体にも良い影響がたくさんあり、特に赤ちゃんの「先天性奇形」を予防する効果には多くの注目が集まっています。

健康な身体作りもできますし、妊娠後の胎児へのリスクも軽減することできるため、葉酸は早めに摂り始めれば摂り始めるほど効果的であると言えるでしょう。

人気の葉酸サプリ!

葉酸サプリは、今やさまざまなメーカーからリリースされています。同じ葉酸サプリですが、特徴や価格はそれぞれ違うため、初めて利用する方は迷ってしまうかもしれません。

そこで当サイトでは、ネットでも特に人気の葉酸サプリメントを10商品厳選して紹介しています。ぜひご参考までに!

妊娠・妊活中なら必見!人気の葉酸サプリ10選♡

マカ

マカには精力剤や栄養補助ドリンクなど、男性が摂取するものというイメージもあるかもしれませんが、実は妊活中の女性にも少なからぬ効果が期待できる栄養素です。

マカは南米のペルーが原産国で、現地の人々からはおよそ3,000年以上も前から愛されてきた植物です。良質なアミノ酸をバランス良く含んでおり、疲労回復や滋養強壮といった効果があります。

妊活において注目を集めているのは主成分の「アルギニン」です。アルギニンには「成長ホルモンの分泌」、「ホルモンバランスの調整」、「血行促進」などの作用があり、美容と健康には今や欠かせない成分であるとまで言われています。特に女性ホルモンのバランスを調整してくれることから、不妊症へも良い影響をもたらすのではないかと言われています。

また、マカには他にもアミノ酸やミネラルがバランス良く含まれていて、生理周期の改善などにも期待されています。

人気のマカサプリ!

カルシウムやビタミンとは違い、マカが多く含まれている食材というものはありません。その為マカを摂取するにはサプリメントで摂取するのが手軽でおすすめです。

妊活中の女性にオススメのサプリメントを紹介していますので、参考にしてみてください。

妊活中の方におすすめ!人気のマカサプリ10選

おわりに

いかがでしたか?今回は、妊娠力を高めるのに必要な3つの方法をご紹介してきました。生活習慣を整えること、性生活を見直すこと、サプリメントで体調を整えることは、全て妊活に無くてはならない要素です。

妊活をしているのに中々授かることができないと悩んでいらっしゃるのであれば、この3つの方法を徹底的に実践してみることをおすすめします。

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22歳。B型。既婚。
現在妊娠9ヶ月。妊娠中の食欲が増す、太りやすくなるを完全になめきっていたため、妊娠前とくらべて20kg近く体重が増加しました。
妊娠の経験を活かし、妊娠中の注意点、妊娠中に必要な基礎知識の記事を担当。

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