【レシピ付き】妊娠糖尿病になりやすい食べ物と予防となる食べ物

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予防レシピ

近年、妊娠糖尿病の検査が厳しくなり、妊娠糖尿病と診断される妊婦さんは少なくありません。妊娠糖尿病になることで、母体だけでなく胎児にもさまざまな影響が考えられるため防ぎたいトラブルの1つとなっています。今回は妊娠糖尿病になりやすい食べ物についてと、予防となる食べ物やレシピについてご紹介します。

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妊娠糖尿病になりやすい食べ物

炭水化物

炭水化物

  • パン
  • お米
  • ラーメン
  • パスタ

炭水化物である上記の食べ物を食べ過ぎることで、炭水化物に含まれている糖質が原因となって体重増加による肥満を招きます。炭水化物を摂取することで、2時間以内にブドウ糖に変化し、血液中に吸収されます。そのブドウ糖の濃度が一時的に高くなるため、血糖値の急上昇が起きます。この血糖値の急上昇が妊娠糖尿病を招きやすいとされているのです。

そういった仕組みにより、妊娠糖尿病の患者さんや糖尿病の患者さんの場合、炭水化物の量をとにかく注意されます。しかし、妊婦さんは全く炭水化物を摂らないわけにもいきませんので、適量を食べるようにしましょう。

砂糖や果糖を含んだもの

  • 果物
  • ケーキ
  • クッキー
  • チョコレート
  • アイスクリーム
  • 和菓子
  • 清涼飲料水

甘いものをたくさん食べることで糖尿病になりやすいと言われていますが、洋菓子のケーキには小麦粉や生クリームなどが含まれており、カロリーや糖質が基本的に高いです。また、和菓子の方がまだ良いのでは?と思うかもしれませんが、あんこにはたっぷりの砂糖が使われていますし、まんじゅうの皮などはケーキよりも糖質が高い場合があるのです。

果物には栄養が含まれたものもたくさんありますので、食べ過ぎず適量を摂取しましょう。

動物性脂肪を含むもの

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 羊肉
  • ベーコン
  • ソーセージ
  • サラミ
  • バター、生クリーム

肉や加工肉は、動物性脂肪やカロリーが高く、飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを上昇させ肥満につながりやすくします。飽和脂肪酸は、乳製品やマヨネーズ、チョコレートやスナック菓子にも多く含まれているため、こちらの食品についても摂り過ぎは良くありません。

ジャンクフード

  • スナック菓子
  • カップラーメン
  • ファーストフード

基本的にジャンクフードは高カロリー・高脂質なため妊婦さんは極力控えましょう。ファーストフードなどは、早食いしやすいため食後の血糖値を急激に上げてしまいます。妊娠中は「ジャンクフードを食べない!」とうくらいの覚悟を持っていてくださいね

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妊娠糖尿病を予防する食べ物

野菜

  • 小松菜、ほうれん草
  • 納豆、豆腐
  • ナッツ類

妊娠糖尿病を予防するにあたって、注意したいことは血糖値の上昇です。上述でご紹介した妊娠糖尿病になりやすい食べ物に気を付けて、普段から野菜を中心とした献立を心がけましょう。また、味付けも薄味にして塩分も極力控えるようダシを使うなどして工夫してください。

食事をする際は食物繊維が含まれた野菜を最初に食べ、最後に炭水化物を食べるようにして、ゆっくり30回ほどよく嚼むことで満腹中枢も刺激され、食べ過ぎも防げますよ。おやつなど間食をする場合は、プレーンヨーグルトや小魚、さつまいもなどがおすすめです。

食事と同時に行ってほしいこと

運動

運動

普段からの家事も適度な運動になりますが、食後30分程度のウォーキングは、インスリンの働きを活発にさせ、食後あがった血糖値をおさえるのに効果的です。散歩しながらのウォーキングでも良いですが、雨などで外出を控えたい場合は足踏みもおすすめです。そのほかには、妊婦さんに推奨されるマタニティヨガやマタニティスイミングなども積極的に取りいれると良いでしょう。

体重チェック

急激な体重増加がないかを見るためにも、毎日体重を測る習慣をつけましょう。また、痩せすぎてもいけません。妊娠中にどの程度太るようにすると良いかなどの目安は妊婦健診時に聞き、適正体重をキープできるようにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

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予防にもなる妊娠糖尿病におすすめのレシピ5選

妊婦の料理

豆腐ハンバーグ

材料(2人前)

  • 豆腐:100g
  • ひき肉(牛・豚の合挽きもしくは鶏):100g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 卵:1個
  • パン粉:大さじ2
  • 塩コショウ:少々
  • サラダ油:大さじ1/2

和風だしあん

  • 麺つゆ(2倍濃縮):25cc
  • 水:50cc
  • 水溶き片栗粉:片栗粉小さじ1/2、水大さじ1/2

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにして、しんなりするぐらい炒めたら取り出す
  2. ボウルにひき肉・玉ねぎ・豆腐・卵・パン粉・塩コショウをして混ぜてまとめる
  3. 水溶き片栗粉以外の和風だしあんの材料を合わせて、火にかける。
  4. 温まってきたら水溶き片栗粉をいれてとろみが出てきたら和風だしあんの完成
  5. 豆腐ハンバーグの種を2等分に分け、サラダ油を熱したフライパンで焼く
  6. 器に豆腐ハンバーグを盛り付け、和風だしあんをかけて完成

長いもソースのホワイト鮭グラタン

材料(2人前)

  • 生鮭:小2切れ
  • ほうれん草:1/2束
  • しいたけ:2枚
  • 長いも:120g
  • 豆乳:1/4カップ
  • みそ:小さじ2
  • こしょう:少々
  • ピザ用チーズ:20g

作り方

  1. 生鮭に塩コショウをして魚焼きグリルやオーブントースターで5分ほど焼く
  2. ほうれん草はさっと茹でて2,3cmの長さに揃えて水気を切り、しいたけは薄切りにする
  3. 長いもをすりおとして、豆乳・みそ・こしょうを混ぜてソースを作っておく
  4. 在熱容器に2の1/2の量を流し入れて、1をのせて残りの2をかける
  5. チーズをその上から全体にかけてのせて、オーブンで10~15分ほど焼いたら完成

ネバネバそば

材料

  • そば:200g
  • やまいも:2cm
  • 納豆:1パック
  • オクラ:3本
  • めんつゆ:適量

作り方

  1. やまいもは細切りにして、オクラも食べやすい大きさに切る
  2. そばを茹でて冷水でしめる
  3. めんつゆにとばをいれて、やまいも・オクラ・納豆をトッピングして完成

けんちんうどん

材料

  • 大根:80g
  • にんじん:1/3本
  • ごぼう:50g
  • 長ネギ:1本
  • しいたけ:2枚
  • こんにゃく:60g
  • 皮なし鳥もも肉:140g
  • ゆでうどん:2玉
  • だし汁:3カップ
  • みりん:小さじ1
  • 塩:少々
  • しょうゆ:大さじ1と1/2
  • ごま油:大さじ1/2
  • 七味とうがらし:お好み

作り方

  1. 大根とにんじんはいちょう切り、ゴボウと長ネギは斜め切り、しいたけは4~6等分、こんにゃくは色紙切り、鶏肉は1cm角に切る
  2. ゆでうどんはさっと湯に通したらざるにあけ、水気をきる
  3. 鍋にごま油を熱して、大根・にんじん・ごぼう・こんにゃく・だし汁をいれて煮る
  4. 煮立ったら、しいたけ・鶏肉・ねぎを加えて中火で7~8分煮る
  5. みりん・塩・しょうゆを加えて7~8分さらに煮たら、2を加える
  6. 温まったら器に盛り、お好みで七味とうがらしをふって完成

白菜・小松菜・桜エビの煮びたし

材料

  • 白菜:1枚
  • 小松菜:2~3株
  • 桜エビ:12g
  • ごま油:小さじ1
  • だし汁:1カップ
  • みりん:大さじ1/2
  • しょうゆ:大さじ1/2

作り方

  1. 白菜は縦半分に切ってから細切りにし、小松菜は茎と葉にわけて3cmの長さにきる
  2. 鍋にごま油を入れて熱し、白菜と小松菜の茎をいれて炒めたあと、小松菜の葉を入れて炒める
  3. 桜エビとだし汁・みりん・しょうゆを食われて、野菜に火がとおるまで中火で5~6分煮て完成

おわりに

妊娠糖尿病を発症すると、厳格な食事管理や、血糖コントロールを要するようになります。妊娠していれば誰しもがかかる可能性がある妊娠糖尿病だからこそ、日頃から栄養バランスの整った食事、運動を心がけるようにしましょう。

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