妊娠初期・中期・後期で変わる、正しい食事のとり方

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女性の食事風景

妊娠中に、おなかの赤ちゃんが元気に成長するためには、たくさんの栄養が必要です。ママは日々の食事から、赤ちゃんに必要な栄養素を十分に摂取することがとても大切になります。

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんに必要な栄養をしっかりととるためには、正しい食生活がかかせません。1日3食の規則正しい食事はもちろん、好きな料理や食べ物に偏らずバランスのとれた食事をとることが基本となります。

また、赤ちゃんの成長に合わせて必要な栄養素や摂取量も変化していきます。今回は、元気な赤ちゃんを産むための正しい食事のとり方について、妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期の三つにわけてご紹介します。

妊娠初期は定期的に少しずつ

牛乳を手にする女性

妊娠してから15週までの妊娠初期は、つわりが始まるなどママの体には、さまざまな体調の変化が起こります。胃の不快感やつわりによる吐き気などで、食事をとることがつらい時期でもあります。そのため、妊娠初期は1日3食の規則正しい食事ではなく「食べられるときに食事をする」という考え方で、食べたいものを少しずつでも口にすることを心がけてください。おなかの赤ちゃんはまだ成長の初期段階のため、多くの栄養は必要ありません。少しずつでも赤ちゃんが栄養不足になることはないため、安心してください。ただし、つわりで吐いてしまうようなときは、脱水症の予防のためにこまめに水分補給することも忘れないように。

この時期の食事は、食べたいと思ったときにすぐに食事をするよう心がけましょう。赤ちゃんの成長には良質なタンパク質や鉄分、カルシウムそして食物繊維などが必要です。1日の目標カロリーは1750キロカロリーですが、あまり無理をせず、自分の好みに合った食材を組み合わせながらバランスよく必要な栄養を満たすようにしてください。乳製品はタンパク質とカルシウムを、牛や豚、鳥のレバーはタンパク質と鉄分をそれぞれとることができるため、おすすめの食材です。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、ビタミンDはカルシウムの吸収を促しますから、ぜひ合わせて摂取するようにしてください。

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妊娠中期は規則正しく

魚料理

16週目から27週目までの妊娠中期は、安定期に入るためつわりが収まるママも多くなり、精神的に安定する時期に入ってきます。おなかの中の赤ちゃんは、胎動しはじめる時期で体も大きくなりはじめ、聴覚・味覚・嗅覚などの神経も発達してきます。つわりによる胃の不快感や吐き気がなくなると、急に食欲が湧いてきて食べ過ぎてしまったり、偏食してしまったりするものですから、この時期はバランスよく食事をとることを心がけてください。赤ちゃんがもっとも成長する時期で、十分な栄養をとることが必要ですが、食べ過ぎは肥満にもつながります。また、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などに十分に気をつけ、食事をしていきましょう。

この時期は、食べ過ぎによる肥満、の予防のために規則正しい食事を心がけてください。1日の目標カロリーは1950キロカロリーです。魚介類や野菜を中心とした、できるだけカロリーの低いメニューを選んで、カロリーの低いものから順番に時間をかけながらゆっくりとそしゃくして食事をしてください。ゆっくりとかむことで、満腹中枢が働き、食べ過ぎを予防できます。特に果物やおやつの食べ過ぎによる糖分のとりすぎには注意し、高タンパクで低カロリーの食事をすることが大切です。

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33歳。B型。既婚。 妻の妊娠を通して、赤ちゃんができる喜びを経験する。妊娠中の過ごし方や注意点など身を持って体験中。妊活については全般の記事の執筆を担当。

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