妊娠初期・中期・後期で変わる、正しい食事の取り方

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女性の食事風景

妊娠中に、おなかの赤ちゃんが元気に成長するためには、たくさんの栄養が必要です。ママは日々の食事から、赤ちゃんに必要な栄養素を十分に摂取することがとても大切になります。

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんに必要な栄養をしっかりと摂るためには、正しい食生活がかかせません。1日3食の規則正しい食事はもちろん、好きな料理や食べ物に偏らないバランスの取れた食事をとることが基本となります。

また、赤ちゃんの成長に合わせて必要な栄養素や摂取量も変化していきます。今回は、元気な赤ちゃんを産むための正しい食事のとり方について、妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期の3つに分けてご紹介します。

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妊娠初期は定期的に少しずつ

牛乳を手にする女性

妊娠してから15週までの妊娠初期は、つわりが始まるなどママの体には、さまざまな体調の変化が起こります。胃の不快感やつわりによる吐き気などで、食事をとることがつらい時期でもあります。そのため、妊娠初期は1日3食の規則正しい食事ではなく「食べられるときに食事をする」という考え方で、食べたいものを少しずつでも口にすることを心がけてください。おなかの赤ちゃんはまだ成長の初期段階のため、多くの栄養は必要ありません。少しずつでも赤ちゃんが栄養不足になることはないため、安心してください。ただし、つわりで吐いてしまうようなときは、脱水症の予防のためにこまめに水分補給することも忘れないように。

この時期の食事は、食べたいと思ったときにすぐに食事をするよう心がけましょう。赤ちゃんの成長には良質なたんぱく質や鉄分カルシウムそして食物繊維などが必要です。1日の目標カロリーは1750キロカロリーですが、あまり無理をせず、自分の好みに合った食材を組み合わせながらバランスよく必要な栄養を満たすようにしてください。乳製品はたんぱく質とカルシウムを、牛や豚、鳥のレバーはたんぱく質と鉄分をそれぞれ摂ることができるため、おすすめの食材です。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、ビタミンDはカルシウムの吸収を促しますから、是非合わせて摂取するようにしてください。

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妊娠中期は規則正しく

魚料理

16週目から27週目までの妊娠中期は、安定期に入るためつわりが収まるママも多くなり、精神的に安定する時期に入ってきます。おなかの中の赤ちゃんは、胎動し始める時期で体も大きくなりはじめ、聴覚・味覚・嗅覚などの神経も発達してきます。つわりによる胃の不快感や吐き気がなくなると、急に食欲が湧いてきて食べ過ぎてしまったり、偏食してしまったりするものですから、この時期はバランスよく食事をとることを心がけてください。赤ちゃんがもっとも成長する時期で、十分な栄養を摂ることが必要ですが、食べ過ぎは肥満にもつながります。また、妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病などに充分に気をつけ、食事をしていきましょう。

この時期は、食べ過ぎによる肥満の予防のために規則正しい食事を心がけてください。1日の目標カロリーは1950キロカロリーです。魚介類や野菜を中心とした、できるだけカロリーの低いメニューを選んで、カロリーの低いものから順番に時間をかけながらゆっくりと咀嚼して食事をしてください。ゆっくりと噛むことで、満腹中枢が働き、食べ過ぎを予防できます。特に果物やおやつの食べ過ぎによる糖分の摂りすぎには注意し、高タンパクで低カロリーの食事をすることが大切です。

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妊娠後期は効率よく

_雑穀

28週目以降の妊娠後期はおなかも大きくなり、赤ちゃんの動きも活発になってきます。おなかの赤ちゃんは内臓や神経もほぼ出来上がり、身長は50センチメートル、体重は3000グラムほどまで大きくなります。この頃のママは、赤ちゃんの成長とともに大きくなった子宮に胃が圧迫されるため、食事をしてもすぐにお腹がいっぱいになってしまいます。

ただし、36週を過ぎるころからは赤ちゃんが下に下がってくるため、徐々に食欲も戻ってきますから安心してくださいね。妊娠中期と同様、肥満に注意するとともに塩分の摂りすぎにも気を使ってください。できるだけ薄味の手作りの料理を食べるように心がけると、塩分の摂取を控えることができます。

この時期の食事は、赤ちゃんの成長にあわせて必要な栄養も多くなってくるため、できるだけ効率よく栄養素を摂ることが大切です。1日の目標カロリーは2150キロカロリーで、主食は栄養価の高い玄米や胚芽米などにしたり、タンパク質・鉄分・カルシウムを多く含むゴマを多く使ったりしながら、バランスよく栄養を摂取してください。胃が圧迫されて食事が進まないときには、1日3食にこだわらずに数回に分けて食事をすることで必要な栄養を摂ってください。ただし、妊娠中期と同様に間食による糖分の摂りすぎにも同時に注意してくださいね。

おわりに

今回は妊娠中の正しい食事のとり方についてご紹介してきました。おなかの赤ちゃんの健やかな成長とママの体調の維持にはしっかりとした栄養補給が重要です。今回ご紹介した食事のとり方を参考にしていただき、元気で健康な赤ちゃんを育ててください。

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33歳。B型。既婚。
妻の妊娠を通して、赤ちゃんができる喜びを経験する。妊娠中の過ごし方や注意点など身を持って体験中。妊活については全般の記事の執筆を担当。

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