葉酸だけじゃない?妊娠中に摂取しておきたい栄養素とは

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食事する妊婦

妊娠中はおなかの赤ちゃんを育むため、お母さんの体には大きな変化が起こります。

おなかの赤ちゃんにも酸素をたくさん送るため、血液の量は約1.5倍に増え、赤血球(ヘモグロビン)が相対的に減ってしまうことによって、血液中のタンパク質やビタミンの濃度が低下し、貧血になりやすくなります。また、子宮が弛緩(しかん)しておなかの赤ちゃんが成長しやすい状態になるため、胃腸の運動が低下し水分の吸収が多くなり、便秘になりやすくなります。このような妊娠時の体調不良には、さまざまな栄養素の不足が大きく影響しています。そういったことから今回は、妊娠中に摂取しておきたい栄養素についてご紹介いたします。

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葉酸

ほうれん草

葉酸は、ほうれん草やブロッコリー、枝豆、ソラマメなどの野菜に多く含まれ、キウイやイチゴなどのフルーツからも摂ることができ、おなかの赤ちゃんの細胞分裂を促進させる作用のある、赤ちゃんの成長には欠かせない栄養素です。主に、脳の発育を助け、神経を作る働きがあり、おなかの赤ちゃんの脳は妊娠6週目くらいまでに完成するため、妊娠前から妊娠初期には十分に補給する必要があります。

妊娠中に葉酸が欠乏すると神経管欠損症(NTD)や先天奇形になる可能性が高まるため、1日400マイクログラムを目安に、摂取するよう心がけてください。ただし、1日1000マイクログラム以上の摂取はお母さんが発熱やじんましんを起こしたり、産まれてくる赤ちゃんがぜんそくになったりするリスクがあるため、摂りすぎには注意してください

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鉄分

レバー

鉄分は、豚肉の(レバー)をはじめ、かきやシジミ、野菜類ではパセリ、そのほか、ほうれん草や大豆などからも摂取することができます。また、ビタミンCは、鉄分の体内への吸収を助けるため合わせて摂ると効果的です。主に、血液中に多く存在し、体中に酸素を送る働きがあります。妊娠中のお母さんはおなかの赤ちゃんにも十分な酸素を送るため、妊娠中は赤血球(ヘモグロビン)量が20パーセントから30パーセントも増えます。

鉄分不足でお母さんは貧血症状になりやすくなり、イライラしたり、頭痛、肩こりなどを起こしたりする場合もあるため、妊娠中には欠かせない重要な栄養素なのです。
必要な鉄分の量は、妊娠初期には普段より2.5ミリグラム多く摂り、赤ちゃんが大きくなる妊娠中期以降は普段より15ミリグラム多く摂取する必要があります。

カルシウムとマグネシウム

豆腐と納豆

カルシウムとマグネシウムは、豆腐や納豆などの大豆食品やサクラエビやひじきに多く含まれており、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが多く含まれています。

カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯を作るために必要な栄養素です。また、おなかの赤ちゃんの骨を作るためにお母さんの体の中のカルシウムが減ってしまうと骨粗しょう症になる危険性があります。必要なカルシウムの量は1日900ミリグラムで、カルシウムの吸収にはマグネシウムも必要になるため合わせて摂るように心がけてください。マグネシウムは、片頭痛などの症状を和らげたり、タンパク質や糖質、脂質の代謝をサポートしたりする働きがあります。
カルシウムとマグネシウムの比率は諸説ありますが、一般にはカルシウム2に対してマグネシウム1の比率がよいといわれています。

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30歳。AB型。主婦。 主婦歴4年目に突入。実家に旦那と引っ越して、妊娠と出産に向けて本腰をいれて貯金と妊活を開始。30歳になる手前で第一子を妊娠し、無事に出産。現在は子育てと両立しながら、妊娠するうえで大切な基礎体温から妊婦生活を送る上で気をつけるべきことなど、「生活」に関する記事の執筆を主に担当。

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