葉酸だけじゃない?妊娠中に摂取しておきたい栄養素とは

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食事する妊婦

妊娠中はおなかの赤ちゃんを育むため、お母さんの体には大きな変化が起こります。

おなかの赤ちゃんにも酸素をたくさん送るため、血液の量は約1.5倍に増え、赤血球(ヘモグロビン)が相対的に減ってしまうことによって、血液中のたんぱく質やビタミンの濃度が低下し、貧血になりやすくなります。また、子宮が弛緩しておなかの赤ちゃんが成長しやすい状態になるため、胃腸の運動が低下し水分の吸収が多くなり、便秘になりやすくなります。このような妊娠時の体調不良には、さまざまな栄養素の不足が大きく影響しています。そういったことから今回は、妊娠中に摂取しておきたい栄養素についてご紹介いたします。

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葉酸

ほうれん草

葉酸は、ホウレン草やブロッコリー、枝豆、ソラマメなどの野菜に多く含まれ、キウイやイチゴなどのフルーツからも摂ることができ、おなかの赤ちゃんの細胞分裂を促進させる作用のある、赤ちゃんの成長には欠かせない栄養素です。主に、脳の発育を助け、神経を作る働きがあり、おなかの赤ちゃんの脳は妊娠6週目くらいまでに完成するため、妊娠前から妊娠初期には十分に補給する必要があります。

妊娠中に葉酸が欠乏すると神経管欠損症(NTD)や先天奇形になる可能性が高まるため、1日400マイクログラムを目安に、摂取するよう心がけてください。ただし、1日1000マイクログラム以上の摂取はお母さんが発熱や蕁麻疹を起こしたり、産まれてくる赤ちゃんが喘息になったりするリスクがあるため、摂りすぎには注意してください

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鉄分

レバー

鉄分は、豚肉の(レバー)をはじめ、牡蠣やシジミ、野菜類ではパセリ、そのほか、ホウレンソウや大豆などからも摂取することができます。また、ビタミンCは、鉄分の体内への吸収を助けるため合わせて摂ると効果的です。主に、血液中に多く存在し、体中に酸素を送る働きがあります。妊娠中のお母さんはおなかの赤ちゃんにも十分な酸素を送るため、妊娠中は赤血球(ヘモグロビン)量が20パーセントから30パーセントも増えます。

鉄分不足でお母さんは貧血症状になりやすくなり、イライラしたり、頭痛、肩こりなどを起こしたりする場合もあるため、妊娠中には欠かせない重要な栄養素なのです。
必要な鉄分の量は、妊娠初期には普段より2.5ミリグラム多く摂り、赤ちゃんが大きくなる妊娠中期以降は普段より15ミリグラム多く摂取する必要があります。

カルシウムとマグネシウム

豆腐と納豆

カルシウムとマグネシウムは、豆腐や納豆などの大豆食品やサクラエビやひじきに多く含まれており、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが多く含まれています。

カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯を作るために必要な栄養素です。また、おなかの赤ちゃんの骨を作るためにお母さんの体の中のカルシウムが減ってしまうと骨粗しょう症になる危険性があります。必要なカルシウムの量は1日900ミリグラムで、カルシウムの吸収にはマグネシウムも必要になるため合わせて摂るように心がけてください。マグネシウムは、偏頭痛などの症状を和らげたり、たんぱく質や糖質、脂質の代謝をサポートする働きがあります。
カルシウムとマグネシウムの比率は諸説ありますが、一般にはカルシウム2に対してマグネシウム1の比率がよいといわれています。

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亜鉛

牡蠣

亜鉛は、牡蠣や牛肉、チーズ、ごま、海苔などから摂ることができます。
体の中にある300種類以上の酵素の中に含まれており、たんぱく質の合成や遺伝子に作用するなど、たくさんの生体反応にかかわる大切な栄養素です。また、亜鉛はおなかの赤ちゃんの細胞分裂を促す作用があることから、亜鉛が不足することでおなかの赤ちゃんの発育に悪い影響を与えて、低身長や低体重の危険性が高まるとされています。

赤ちゃんが産まれた後にも大切な栄養素の亜鉛。母乳には多くの亜鉛が含まれていて、赤ちゃんの免疫力維持に大きな役割を果たしていることからも、授乳中にも摂取していただきたい栄養素なのです。
妊娠中は普段より1,000マイクログラム多く摂る必要があり、授乳期はさらに2000マイクログラム余分に摂る必要があります。

タンパク質

タンパク質

タンパク質には植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類があり、動物性のタンパク質は肉・魚介類・卵や乳製品から摂ることができ、植物性のタンパク質は豆腐や納豆などの大豆製品から多く摂ることができます。主に、おなかの赤ちゃんの体を作る元となる栄養素です。

妊娠後期にタンパク質が不足すると妊娠中毒症を引き起こす原因となるため注意してください。タンパク質はアミノ酸から作られるものであり、体の中で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質なたんぱく質を摂取する必要があります。必須アミノ酸は植物性と動物性両方のアミノ酸を摂取することでバランスよく体に吸収できます。
1日に必要なタンパク質の量は妊娠中期で普段より5グラム多く必要で、妊娠後期には普段より25グラム多く摂ることを心がけてください。

おわりに

今回は、妊娠中に摂取しておきたい栄養素についてご紹介してきました。よく知られている葉酸以外にも、妊娠中のお母さんとおなかの赤ちゃんに必要な栄養素はたくさんあります。妊娠中はつわりがひどく体調がすぐれないお母さんも多いと思いますが、おなかの赤ちゃんのためにも今回ご紹介した内容を参考にして、妊娠時に大切とされる栄養素をバランスよく摂取するよう心がけてください。

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28歳。AB型。主婦。
主婦歴2年目に突入。最近実家に旦那と引っ越して、妊娠と出産に向けて本腰をいれて貯金と妊活を開始。妊娠するうえで大切な基礎体温から妊婦生活を送る上で気をつけるべきことなど、「生活」に関する記事の執筆を主に担当。

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