【レシピ付き】妊娠中におすすめな四つの食事メニュー

食卓
妊娠中は、自分の体だけではなく、お腹の赤ちゃんのことが常に気にかかります。そんな中でも、特に気がかりなものが食事ではないでしょうか。一体何が胎児にいいのか、栄養バランスは大丈夫なのかなど、不安を覚える人も多いでしょう。
今回は妊婦さんのための、妊娠中におすすめの食事メニューや栄養素などをご紹介します。

妊活、妊娠に必要な栄養素

野菜と果物
まずは前提として、妊活、妊娠中に必要な栄養素を紹介していきます。これを参考に食事メニューを考えていきましょう。

1.タンパク質

タンパク質、脂質、糖質は、三大栄養素とも言われています。特にタンパク質は体の20%を占めると言われ、胎児の発育にも不可欠です。肉や魚はもちろん、豆腐やチーズなどにも含まれています。

2.鉄分

鉄分には子宮環境を整える効果があります。大豆やレバー、かつおぶしや煮干しにも含まれています。また海藻類では焼きのりなどにも含まれているため、ごはんのお供とするのもいいでしょう。

3.亜鉛や葉酸

亜鉛や葉酸は不足しがちですが、妊娠中には積極的に取り入れたい栄養素です。まず、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促す役割があります。牛や豚肉、卵黄、さけ、あさりなどに含まれ、手軽に摂取することが可能です。
葉酸は、胎児の脳の発育に良いとされ、野菜であればアボカドやブロッコリーに含まれています。野菜サラダにそれらを定期的に加えるのもおすすめです。
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妊娠中に注意すべき食べもの

卵
妊娠中には、注意した方がいい食べものが多くあります。事前にきちんと知っておき、それらを摂取しないように意識しておきましょう。

1.生卵

生卵は新鮮なものなら問題ありませんが、多少痛んでいるものなどは、サルモネラ菌を含んでいる可能性があります。これに侵されてしまうと、下痢、嘔吐(おうと)などの症状があらわれ、それらは胎児の発育に悪影響をおよぼしてしまいます。

2.生肉

生肉には、トキソプラズマという寄生虫が生息している可能性があります。トキソプラズマのもっとも恐ろしいところは、感染者本人に自覚症状がほぼ出ないということです。
もし感染者に免疫がなければ、体内の胎児に多大な影響を与え、場合によっては重度の障害を持って胎児が生まれてくる可能性もあります。お肉は必ず、火をしっかり通すよう心がけてください。

3.生魚

特に大型の魚には注意したいところです。マグロなどはごく少量ですが、メチル水銀を含んでいる場合があります。私たちは、水銀を多少摂取したとしても、それを排出できる体の仕組みを持っています。
しかし胎児はまだそれらを形成できません。水銀は神経系に影響を与え、脳神経障害などを引き起こす危険性もあります。

4.カフェイン

カフェインの多量摂取は、流産や早産などの原因になると考えられています。カフェインは鉄分などの栄養素摂取の妨げにもなります。また、体内に入ったカフェインは胎児にも吸収され、未熟な肝臓に残って胎児の体に負担をかける危険性もあります。
さらに低酸素状態など、さまざまなもの体調不良を併発する危険性もあります。今までコーヒーなどを多く飲んでいた人も、量を減らすなど、意識していきましょう。1日1杯〜2杯程度なら特に問題ないと言われています。
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29歳。A型。独身。 結婚についてよく聞かれるお年ごろ。専門知識に目がなく、探しものやコラムを書くのが好き。女性が安心して生活を送れるよう食品に含まれている添加物や成分について研究中。「食」に関する記事の執筆を主に担当。

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