妊活中の男性が食事に摂り入れたい4つの栄養素とは?

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妊活する男性の食事

「子供をつくろう!」と意気込んだものの、思うように子供ができない、気持ちがついていかない。そんなことはありませんか?
妊活は夫婦で協力し合うもの。女性ばかりに負担や気負いを与えるのでは、成功するものも成功しません。
ストレスが多い現代では、不摂生や好きなものだけ食べ続けてしまう偏食を繰り返してしまう男性も多いのではないでしょうか。そんな生活を続けるうちに、男性本来の機能を失い、「男性不妊」なんてことも。そうならないように、特に妊活をする男性は今のうちに普段の食事から見直し、必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。

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男性の「妊娠力」を高めるのに必要な4つの栄養素

1. セックスミネラルの異名を持つ「亜鉛

亜鉛は、体内で生成される200種類以上の酵素の働きを助ける大変重要なミネラル成分です。また、性欲を司る男性ホルモンテストステロン」の生成を助ける効果が認められているだけではなく、精子の運動率を高めるのに必要な成分です。厚生労働省により、性別や年齢などによって推奨される平均摂取量が異なりますので、チェックしておきましょう。

亜鉛の食事摂取基準

厚生労働省が推奨する1日の平均摂取推奨量
成人(11 mg
成人(女性)8 mg
10代の妊婦12 mg
妊婦11 mg
10代の授乳婦13 mg
授乳婦12mg

平成25年に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」によると、日本人が1日に平均的に摂取する亜鉛の量は男性で8.8mg、女性で7.2mgという結果となりました。推奨されている平均摂取量に対して、特に男性は不足しがちな成分であることがわかっています。

亜鉛は、普段口にすることの多いお米や食パン、その他肉類や魚、野菜などさまざまな食品に含まれる摂取する機会の多い成分です。お米(精白米)100gに含まれる亜鉛は0.6mg。また一般的な亜鉛の腸での吸収率は平均30%と言われていますので、もしお米だけで平均推奨量の亜鉛を摂取しようとすると、単純計算でも約6,000 g(お茶碗30杯分!)ものお米を食べなくてはなりません。現実的ではないし、偏食ばかりしていると栄養が偏ってしまうのがお分かりいただけると思います。

そこで重要なのが、亜鉛の吸収効率を助ける食品とともに亜鉛が多く含まれる食品を普段の生活に取り入れ、逆に亜鉛の吸収を妨げることが何かを理解することです。

亜鉛が多く含まれる食品(100gあたり)

魚介類肉類海藻類乳製品きのみ
牡蠣(かき)
13.2mg
ビーフジャーキー
8.8mg
味付けのり
3.7mg
パルメザンチーズ
7.3mg
松の実
6.0mg
するめ
5.4mg
豚レバー
6.9mg
焼き海苔
3.6mg
脱脂粉乳
3.9mg
ごま
5.9mg
ほや
5.3mg
牛肩ロース
5.8mg
乾燥わかめ
2.8mg
プロセスチーズ
3.2mg
カシューナッツ
5.4mg

各食品類の亜鉛含有率TOP3を並べました。「魚介類」「肉類」を100g、200g食べることは苦にならないと思いますが、「ごま」を100g摂取することは至難の業です。では亜鉛はどのようにすれば摂取できるのか。普段の食事で気をつけるべきポイントをご紹介します。

亜鉛の吸収を助ける成分

それは「動物性蛋白質」と「クエン酸」です。動物性蛋白質とは、肉、魚、乳製品、卵等の動物に含まれるタンパク質を指します。クエン酸もご存じの通りレモンやグレープフルーツなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる酸味を感じる成分です。これらと一緒に摂取することで、亜鉛の吸収効率をあげることができます。

亜鉛の吸収を妨げる要因

それは食品添加物」と「アルコール」です。その他にも「食物繊維」などに亜鉛をはじめとするミネラルを吸着する性質があるため亜鉛の吸収を妨げる効果がありますが、普段の食生活から食物繊維を極端に減らす、ということは考えにくいため割愛します。

食品添加物は良くないというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、亜鉛の吸収効率を下げる働きもあります。インスタント食品や加工食品に多く含まれる「フィチン酸」と「ポリリン酸」は、どちらも食物繊維と同様に亜鉛を吸着する性質があり、吸収を妨げる要因となります。

もうひとつはアルコールの過剰摂取です。適度な量を保っているのであれば特に問題はありませんが、1日に摂取する量が多い方は要注意。アルコールは肝臓で分解されますが、その分解作用を促す代謝の補酵素として大きな役割を担っているのが亜鉛です。分解しなければならないアルコールの量が多ければ多いほど、亜鉛不足に陥り、必要な亜鉛の量も増大します。

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2. 精子細胞の活性化を助ける「セレン

セレンは、亜鉛と同じく5大栄養素と呼ばれるミネラルの一種です。タンパク質に組み込まれるセレンはビタミンEビタミンCと協調し、活性酸素や酸化から体を守る働きがあります。活性酸素は本来体内に侵入した細菌を破壊し、体を守る役目を果たしていましたが、この活性酸素が異常に増加した場合は正常な細胞を酸化させ、ダメージを与えることもあります。つまり、精子をつくる細胞もダメージを受ける可能性があり、運動率を低下させる恐れがあります。

セレンの食事摂取基準

厚生労働省が推奨する1日の平均摂取推奨量
成人(男性)30μg
成人(女性)25μg
妊婦30μg
授乳婦145μg

セレンが多く含まれる食品(100gあたり)

魚介類肉類卵類穀類
かつお節
320μg
豚肝臓
67μg
卵黄
56μg
強力粉
49μg
あんこうきも
200μg
鶏肝臓
60μg
卵白
21μg
スパゲッティ(ゆで)
28μg
たらこ(生)
130μg
牛肝臓
50μg
うずら卵
46μg
食パン
24μg

セレンの吸収を助ける成分

セレンは亜鉛に比べても高い吸収率(約50%)を誇り、かつ普段の食生活でも比較的簡単に推奨量を摂取することができます。そのため、吸収効率をあげるための成分は特にありませんが、前述した通りビタミンEやビタミンCとともに摂取することで、その効果を高めることができます。

セレンの吸収を妨げる要因

特にありません。

3. 精子の数を増加させる「アルギニン(L-アルギニン)」

ヒトの体内で十分な量を生成することのできないアミノ酸は9種類。それらを必須アミノ酸と呼びますが、アルギニンは成人では非必須アミノ酸であるものの、乳幼児期には成長のためにより多くのアルギニンが必要で十分量に達しないため、準必須アミノ酸と呼ばれています。成人男性の妊活に必要と言われる最も大きな理由、それは精子のタンパク質を構成している主成分がアルギニンであることです。加えて、精子の運動率を改善する役割も果たします。

アルギニンの食事摂取基準1日の平均摂取推奨量

アルギニンは厚生労働省の食事摂取基準に含まれていない成分のため、国が推奨する摂取量は決まっていません。しかしながら、アルギニンが効果的に働くには1日に2,000~4,000mg以上の摂取が必要とされています。体を成長させる因子となるため、アスリートなどは10,000mg以上の摂取が必要とされています。

アルギニンが多く含まれる食品(100gあたり)

最も多く含まれる食品は豚のゼラチンで7,900mgです。ゼラチンを100g食べればそれだけで一般的に1日に必要なアルギニンを軽くオーバーします。ただし、これもあまり現実的とは言えませんので、その他に含有量の多い食品をご紹介します。

ナッツ類豆類肉類乳製品魚類
落花生
3200mg
高野豆腐
4200mg
牛肉
1000mg
脱脂粉乳
1100mg
しらす干し
2500mg
ごま
2700mg
そらまめ
2400mg
豚肉
1000mg
ナチュラルチーズ
900mg
すじこ
2000mg
アーモンド
2100mg
納豆
940mg
鶏肉
1000mg
プロセスチーズ
800mg
しゃこ
1500mg

アルギニンの吸収を助ける成分

それは「ビタミンB6」です。ビタミンB6はタンパク質の代謝(分解)を助ける役割を果たすため、タンパク質を構成するアミノ酸であるアルギニンを分解・吸収するためにも必須といえる成分です。ビタミンB6は水溶性のビタミンで、体内で蓄積されません。そのためタンパク質の摂取とともにビタミンB6も摂取する必要があります。ビタミンB6は肉類(レバー、鶏、赤身魚)などに多く含まれますが、実は含有量No1は「唐辛子」の3.8mg / 100g、No2は「にんにく」の1.5mg / 100 gなのです。

アルギニンの吸収を妨げる要因

それは「リジン(L-リジン)」です。リジンは、アルギニンの直接的な拮抗阻害物質であるとされているため、同時に摂取することは避けるべきです。またリジンはヘルペスなどのウィルス感染症状の治療、緩和に有効なアミノ酸ですので、アルギニンと併用して摂取することにより感染症への治癒力が低下する恐れがあります。

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4. 男性ホルモンの材料「コレステロール

コレステロールといえば、動脈硬化や心筋梗塞など、重大な病気の引き金になるので気をつけなければいけないもの、というイメージをお持ちの方も多いと思います。しかし、コレステロールは本来、細胞膜・ホルモン・胆汁酸をつくる材料と脂質。妊活においては、男性ホルモンである「エストロゲン」を生成する材料となるだけではなく、精子のもとともなる重要な物質です。単に多ければ悪、とは言い切れないため、まずはコレステロールに関する知識をつけましょう。

LDLコレステロール(Low Density Lipoprotein cholesterol)

悪玉コレステロールと呼ばれ、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。血中濃度が高まると、血管壁に付着し活性酸素の働きを得て酸化し、血栓をつくることで動脈硬化を進行させます。

HDLコレステロール(High Density Lipoprotein cholesterol)

善玉コレステロールと呼ばれ、LDLコレステロールとは正反対の働き、血管壁にたまったコレステロールを回収する役割を果たします。

上記の通り、コレステロールといえば「善玉」か「悪玉」か、と考える方もいらっしゃるかと思いますが、脂が脂を運んだり回収したりするのはおかしいですよね。実はコレステロールは体内でリポタンパク質に含まれる形で存在していますが、このリポタンパク(コレステロール含有)において悪玉であるLDLと、善玉であるHDLとが存在する、という意味です。

つまり本来のコレステロールはタンパク質、炭水化物などと同じただの栄養素です。このバランスが正常に機能する範囲であれば、大きな病気になることもありません。

コレステロールの食事摂取基準

厚生労働省によると、これまで成人男性750mg、成人女性600mgを上限としていましたが、実は2015年4月改訂の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でこれを撤廃しました。背景としては推奨するに十分な科学的根拠が得られなかったため、とされています。また日本脂質栄養学会の小林哲幸理事長は「食事のコレステロールと血中濃度に因果関係がないことが明らかになってきた」と指摘しています。

コレステロールが多く含まれる食品(100gあたり)

卵類魚介類乳製品
たまご(卵黄)
1,400mg
するめ
980mg
生クリーム
120mg
ピータン
680mg
あんこうのきも
560mg
ホイップクリーム
100mg
うずら卵
470mg
いくら
480mg
クリームチーズ
99mg

コレステロールの合成に関わる要因

コレステロールは肝臓で合成される有機化合物ですので、体内での生成が8割、食事から摂取できる量が2割となっており、体内での生産量を食品によりコントロールするのは難しいと言われています。コレステロールの生成を抑える手段としては、「スタチン」と呼ばれる薬物が有効と言われていますが、もし服用を検討される場合はかかりつけ医などの医師に相談してみましょう。

おわりに

妊活する男性に必要な4つの栄養素について解説しましたが、ご自身の生活の中ではなかなか意識して摂取しているものは少なかったと思います。
しかし冒頭にもお伝えしたとおり、偏食などを偏った食事は避けるべきです。本文の中にも頻出している「卵」や「肉」などに偏って食べ続けるのもよくないため、注意しましょう。

まずは偏食などの不摂生を正すことからはじめ、パートナーと協力しながらバランスのとれた食生活を心がけ、「妊娠力」を高めていきましょう。

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29歳。A型。既婚。
2014年に入籍、現在は共働きの妻と共に妊活中。夫婦で一緒に取り組む「妊活」を広めるため、男性に知っておいてほしい妊活をはじめとした妊娠・出産に関する記事の執筆を主に担当。
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