妊活中の男性が食事にとり入れたい四つの栄養素とは?

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妊活する男性の食事

「子供をつくろう!」と意気込んだものの、思うように子供ができない、気持ちがついていかない。そんなことはありませんか?
妊活は夫婦で協力し合うもの。女性ばかりに負担や気負いを与えるのでは、成功するものも成功しません。
ストレスが多い現代では、不摂生や好きなものだけ食べ続けてしまう偏食を繰り返してしまう男性も多いのではないでしょうか。そんな生活を続けるうちに、男性本来の機能を失い、「男性不妊」なんてことも。そうならないように、特に妊活をする男性は今のうちに普段の食事から見直し、必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。

男性の「妊娠力」を高めるのに必要な四つの栄養素

1. セックスミネラルの異名を持つ「亜鉛」

亜鉛は、体内で生成される200種類以上もの酵素の働きを助ける大変重要なミネラル成分です。また、性欲をつかさどる男性ホルモン「テストステロン」の生成を助ける効果が認められているだけではなく、精子の運動率を高めるのに必要な成分です。厚生労働省により、性別や年齢などによって推奨される平均摂取量が異なりますので、チェックしておきましょう。

亜鉛の食事摂取基準

厚生労働省が推奨する1日の平均摂取推奨量
成人(男性)11 mg
成人(女性)8 mg
10代の妊婦12 mg
妊婦11 mg
10代の授乳婦13 mg
授乳婦12mg

平成25年に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」によると、日本人が1日に平均的に摂取する亜鉛の量は男性で8.8mg、女性で7.2mgという結果となりました。推奨されている平均摂取量に対して、特に男性は不足しがちな成分であることがわかっています。

亜鉛は、普段口にすることの多いお米や食パン、その他肉類や魚、野菜などさまざまな食品に含まれる、摂取する機会が多い成分です。お米(精白米)100gに含まれる亜鉛は0.6mg。また一般的な亜鉛は腸での吸収率が、平均30%といえわれていますので、もしお米だけで平均推奨量の亜鉛を摂取しようとすると、単純計算でも約6,000 g(お茶わん30杯分!)ものお米を食べなくてはなりません。現実的ではないし、偏食ばかりしていると栄養が偏ってしまうのがおわかりいただけると思います。

そこで重要なのが、亜鉛の吸収効率を助ける食品とともに亜鉛が多く含まれる食品を普段の生活に取り入れ、逆に亜鉛の吸収を妨げることが何かを理解することです。

亜鉛が多く含まれる食品(100gあたり)

魚介類肉類海藻類乳製品きのみ
牡蠣(かき)
13.2mg
ビーフジャーキー
8.8mg
味付けのり
3.7mg
パルメザンチーズ
7.3mg
松の実
6.0mg
するめ
5.4mg
豚レバー
6.9mg
焼き海苔
3.6mg
脱脂粉乳
3.9mg
ごま
5.9mg
ほや
5.3mg
牛肩ロース
5.8mg
乾燥わかめ
2.8mg
プロセスチーズ
3.2mg
カシューナッツ
5.4mg

各食品類の亜鉛含有率TOP3を並べました。「魚介類」「肉類」を100g、200g食べることは苦にならないと思いますが、「ごま」を100g摂取することは至難の業です。では亜鉛はどのようにすれば摂取できるのか。普段の食事で気をつけるべきポイントをご紹介します。

亜鉛の吸収を助ける成分

それは「動物性タンパク質」と「クエン酸」です。動物性タンパク質とは、肉、魚、乳製品、卵等の動物に含まれるタンパク質を指します。クエン酸もご存じのとおりレモンやグレープフルーツなどのかんきつ類や梅干しなどに含まれる酸味を感じる成分です。これらと一緒に摂取することで、亜鉛の吸収効率をあげることができます。

亜鉛の吸収を妨げる要因

それは「食品添加物」と「アルコール」です。その他にも「食物繊維」などに亜鉛をはじめとするミネラルを吸着する性質があるため亜鉛の吸収を妨げる効果がありますが、普段の食生活から食物繊維を極端に減らす、ということは考えにくいため割愛します。

食品添加物はよくないというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、亜鉛の吸収効率を下げる働きもあります。インスタント食品や加工食品に多く含まれる「フィチン酸」と「ポリリン酸」は、どちらも食物繊維と同様に亜鉛を吸着する性質があり、吸収を妨げる要因となります。

もうひとつはアルコールの過剰摂取です。適度な量を保っているのであれば特に問題はありませんが、1日に摂取する量が多い方は要注意。アルコールは肝臓で分解されますが、その分解作用を促す代謝の補酵素として大きな役割を担っているのが亜鉛です。分解しなければならないアルコールの量が多ければ多いほど、亜鉛不足に陥り、必要な亜鉛の量も増大します。

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2. 精子細胞の活性化を助ける「セレン」

セレンは、亜鉛と同じく5大栄養素と呼ばれるミネラルの一種です。タンパク質に組み込まれるセレンはビタミンEやビタミンCと協調し、活性酸素や酸化から体を守る働きがあります。活性酸素は本来体内に侵入した細菌を破壊し、体を守る役目を果たしていましたが、この活性酸素が異常に増加した場合は正常な細胞を酸化させ、ダメージを与えることもあります。つまり、精子をつくる細胞もダメージを受ける可能性があり、運動率を低下させる恐れがあります。

セレンの食事摂取基準

厚生労働省が推奨する1日の平均摂取推奨量
成人(男性)30μg
成人(女性)25μg
妊婦30μg
授乳婦145μg

セレンが多く含まれる食品(100gあたり)

魚介類肉類卵類穀類
かつお節
320μg
豚肝臓
67μg
卵黄
56μg
強力粉
49μg
あんこうきも
200μg
鶏肝臓
60μg
卵白
21μg
スパゲッティ(ゆで)
28μg
たらこ(生)
130μg
牛肝臓
50μg
うずら卵
46μg
食パン
24μg

セレンの吸収を助ける成分

セレンは亜鉛に比べても高い吸収率(約50%)を誇り、かつ普段の食生活でも比較的簡単に推奨量を摂取することができます。そのため、吸収効率をあげるための成分は特にありませんが、前述したとおりビタミンEやビタミンCとともに摂取することで、その効果を高めることができます。

セレンの吸収を妨げる要因

特にありません。

29歳。A型。既婚。 2014年に入籍、現在は共働きの妻と共に妊活中。夫婦で一緒に取り組む「妊活」を広めるため、男性に知っておいてほしい妊活をはじめとした妊娠・出産に関する記事の執筆を主に担当。

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