【レシピ付き】妊活中の食事に摂り入れたい4つの食べ物

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食事中

いつでも妊娠できるように、そして赤ちゃんを元気に育てていける体を作るために、健康的な食習慣は欠かせません。では、妊活中にはどのようなものを食べればよいのでしょうか。

今回は、妊活に役立つ4つ食材と、ご自宅で簡単に作れるレシピをご紹介します。

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大豆

大豆

妊活中には、体を作る基本の栄養素「たんぱく質」が欠かせません。肉や魚、大豆など、さまざまな種類のたんぱく質を取ることを心がけましょう。おすすめレシピはイソフラボンも取れる、豆乳クリームグラタンです。

鮭の豆乳クリームグラタン

【材料】
・生鮭 2切れ
・きのこ類 100g
・調整豆乳 250cc
・塩・粗挽き胡椒 少々

1.    生鮭2切れをひと口大に切り、塩・粗びきこしょう少々で下味をつけます。
2.    しめじやまいたけなど、きのこ類を小房に分け、フライパンで焼きます。鮭も、両面に焼き色をつけます。
3.    耐熱皿に、薄力粉を大さじ2と白ごまを小さじ2、白みそを小さじ4ときび砂糖を小さじ1/2, 酒を小さじ1と塩を小さじ1/4入れ、よく混ぜます。
4.    調整豆乳250ccを少しずつ加えて混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジ(500w)で3分加熱します。いったん取り出してもう一度よく混ぜ、さらに1分加熱し、よく混ぜます。
5.    耐熱皿にきのこ類、鮭、豆乳クリームを入れ、ピザ用チーズをかけます。
6.    250度に予熱しておいたオーブンで約10分焼きましょう。

朝食を取ることも習慣にしましょう。卵やチーズ、納豆やみそ汁などは良い食材です。たくさん食べられない場合は、バナナやヨーグルトなどでもよいでしょう。

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牡蠣

牡蠣

亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれるほど、男性にも女性にも、妊活には欠かせない成分です。

ごまやレバー、ココアなどに含まれる成分ですが、おすすめは牡蠣です。ガーリックソテーは牡蠣が苦手な人でも食べやすいレシピです。

牡蠣のガーリックソテー

【材料】
・生牡蠣 4個
・にんにく 1/4個
・塩・胡椒 少々

1.    生牡蠣を塩水で洗い、ペーパータオルなどで水気をふきとっておきます。
2.    牡蠣に片栗粉をたっぷりつけます。
3.    にんにくの薄切りをオリーブオイルで炒めます。
4.    香りがでたら牡蠣を入れ、両面がカリカリになるまで焼きます。
5.    最後に塩こしょうを振って完成です。

料理にすりごまを混ぜたり、サラダにナッツ類を加えたりと、普段の料理に亜鉛を加えるように心がけるとよいでしょう。

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レバー

レバー

鉄分が不足すると不妊になりやすくなります。レバーは、鉄分に加え、亜鉛や葉酸も豊富に含む優秀食材です。そんなレバーを使って、レバニラ炒めを作ってみましょう。

レバニラ炒め

【材料】
・レバー 200g
・ニラ 適量
・もやし 適量

1.    レバー200gを一晩牛乳に浸しておきましょう。レバーを洗い、水気をよく切ったら、酒としょうゆ各小さじ1、すりおろしにんにく・しょうが各小さじ1で下味をつけます。
2.    20分ほどおいて、水気を軽くふきとり、片栗粉をまぶします。
3.    少し多めのごま油で揚げ焼きにします。
4.    5cmほどに切ったニラともやしをごま油でさっと炒めます。
5.    レバーを加え、しょうゆとみりんを大さじ2ずつ、鶏がらスープの素を小さじ1、オイスターソースを大さじ1と砂糖を大さじ1.5入れて完成です。

レバーは妊活中には効果的な食材ですが、妊娠中には注意が必要です。

ほうれん草

ほうれん草

葉酸は、赤ちゃんの正常な発育のために、妊娠初期に欠かせない成分です。妊娠前、つまり妊活中に葉酸をしっかり取っておくことが大切です。

枝豆やアスパラガス、海苔やきな粉などに含まれています。葉酸が豊富なほうれん草とブロッコリーを使ったパスタがおすすめです。

ほうれん草とブロッコリーのトマト豆乳パスタ

【材料】
・えび 6尾
・ブロッコリー 1/4個
・ほうれん草 1/4束
・トマトピューレ 大さじ3
・調整豆乳 75cc
・塩・胡椒 少々

1.    まず、えびの背わたを除き、洗っておきましょう。
2.    ブロッコリーとほうれん草は下茹でし、食べやすい大きさにカットします。
3.    にんにくをオリーブオイルで炒めて香りをだします。
4.    えびを加え、色が変わったら白ワインを大さじ1/2加えます。
5.    アルコールを飛ばし、ほうれん草とブロッコリーを加えて軽く炒めましょう。
6.    大さじ3のトマトピューレ、75ccの調整豆乳、コンソメ1/2を加え、塩・胡椒で味をととのえます。茹でたパスタを加えます。

おわりに

こちらでは、妊活中に食べたほうがよい食材・レシピをご紹介しました。

たんぱく質、亜鉛、鉄分や葉酸は妊活中に不可欠な栄養素です。バランス良く規則正しい食事に加え、これらの栄養素を普段よりも意識的に取り入れるようにしましょう。

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29歳。B型。独身。
妊活のみならず、女性に関するコラムを多数執筆。料理の腕前を磨くため、資格取得に向けて勉強中。「難しい事柄を、誰にでも分かりやすく」をモットーに、食品、食生活に関する執筆を主に担当。
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