【レシピ付き】妊娠力を高める4つのおすすめ料理

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食事

現代ではストレスや運動不足、多様化した食環境などによって、本来人の体に十分備わっているはずの「妊娠できる力」が低下しがちだと言われています。そのような現代の生活環境を見直し、妊娠しやすいからだを根本的につくっていくために大切なのが毎日の食事です。

ここでは、妊娠力を高め、妊娠しやすいからだへと改善してくれる主な栄養素の種類や特徴と、それらの食材を使った4つの料理を紹介していきます。

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鉄分を含むレバー類や貝類

ひじきのにもの

鉄分は貧血予防のために欠かせない栄養素です。さらに妊娠期においては子宮の環境を整えたり、赤ちゃんに栄養を送ったりするのに必要です。日頃から鉄分を十分体に補給しておきましょう。

鉄分を含む食材は、豚や鶏のレバー、あさり、しじみ、たまごの卵黄、あおのり、ひじきなどです。

【鶏レバーとひじきの煮もの、胡麻風味 2人分】

材料

  • 鶏レバー:200g
  • ひじき:40g
  • 人参:1/2本
  • 白胡麻:少々
  • 胡麻油:大さじ1
  • 牛乳:250ml
  • だし汁:だしの素 大さじ1、酒 大さじ2、しょうゆ 大さじ3、砂糖 大さじ2、お湯100ml

作り方

  1. 鶏レバーは牛乳にしばらく浸した後、水で洗い流し血抜きしてから一口大に切ります。人参は千切りにし、ひじきは水につけてもどしておきます。
  2. 鍋に油を入れて熱し、鶏レバーを表面の色が変わるまで炒めます。
  3. 人参とひじきを加えて、さらに炒めます。
  4. だし汁の材料を鍋に加え、中火でしばらく煮立てます。煮汁がなくなってきたら出来上がり。仕上げに胡麻油と白胡麻を加えて軽く混ぜます。

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葉酸を含む野菜類や果物

アスパラサラダ

水溶性のビタミンB群のひとつとされる葉酸は、細胞増殖や遺伝物質のDNAなどを構成している核酸の合成に必要な栄養素です。近年の研究では、葉酸が神経管閉鎖障害無脳症や二分脊椎症など)の発症リスクを低下させることが明らかになっています。

そのため厚生労働省においても、妊娠中や妊娠を望む女性に適度な葉酸を摂取するように奨励しています。葉酸を含む食材は、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、さつまいも、いちご、パパイヤ、オレンジ、アボカドなどです。

【アスパラガスとアボカドのサラダ、オレンジ和え 2人分】

材料

  • アスパラガス:150g
  • アボカド:1個
  • オレンジ:1個
  • ドレッシング材料:塩 少々、ブラックペパー 少々、エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1、ワインビネガー 大さじ1、バルサミコ酢 少々
  • 胡麻油:大さじ1
  • 牛乳:250ml
  • だし汁:だしの素 大さじ1、酒 大さじ2、しょうゆ 大さじ3、砂糖 大さじ2、お湯100ml

作り方

  1. アスパラガスは固ゆでして食べやすい大きさに切り、アボカドとオレンジは皮を切り取って、一口大の大きさに切ります。
  2. 上の材料をボールに入れ、ドレッシング材料を加えて軽く混ぜます。

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玄米など未精製の穀物類

玄米

白米よりもやビタミン、食物繊維が豊富で栄養バランスのとれた玄米は、人が健康を維持するために必要な成分のほとんどを摂取できる「完全栄養食」と言われています。玄米や雑穀類、あるいはスペルト小麦など未精製の穀物を食事に取り入れて、からだの栄養状態をより良好に保つようにしましょう。

【レモンとパルメザンチーズの玄米リゾット 2人分】

材料

  • 玄米:1合
  • にんにく:1かけ
  • 玉ねぎ:小1/2個
  • レモン汁:1/2個分
  • 白ワイン:大さじ1
  • ブイヨンスープ:200ml(固形ブイヨンでもOK)
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • パルメザンチーズ(粉):適量
  • パセリ(みじん切り):適量
  • オリーブオイル:適量

作り方

  1. 玄米はしっかり洗い30分ほど水に浸します。にんにくと玉ねぎはみじん切りにします。
  2. 厚手の鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくと玉ねぎを香りが出るまでしっかり炒めます。
  3. 玄米を加えて強火で少し炒めます。さらに白ワインを加え蒸発するまでしばらく炒めます。
  4. ブイヨンスープを加えて蓋をし、弱火で20分程煮ます。
  5. 玄米が柔らかくなったら、塩とこしょうを加えて混ぜ、火を止め、そのまま更に20分ほど蒸らします。
  6. レモン汁を加えて軽く混ぜ器に盛り、仕上げに粉のパルメザンチーズとパセリをふりかけます。

体を温める食べ物を摂取しましょう

根菜

体の冷えによって血流が悪くなると、子宮や卵巣を刺激するホルモンに影響を及ぼします。その結果、排卵障害を引き起こしたり、妊娠に関わる大切な臓器が本来の機能を十分に果たせなくなったりするのです。普段から体を温める食べ物を取り入れることで、妊娠しやすい体質を作っていきます。体を温める食材は、人参、かぶ、かぼちゃ、れんこん、ごぼう、大根などの根野菜や、黒豆、わかめなどです。

【根野菜たっぷりの洋風スープ 2人分】

材料

  • 人参:1/3本
  • かぶ:小1/2個
  • れんこん:1/3本
  • かぼちゃ:1/4個
  • コンソメスープ:600ml(固形スープの素でもOK)
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • 乾燥バジル:少々

作り方

  1. 野菜類はすべて下処理をして一口サイズに切ります。
  2. 鍋に油を入れて熱し、野菜類を入れて軽く炒めます。
  3. コンソメスープを加え、野菜類が柔らかくなるまで煮立てます。
  4. 仕上げに塩、こしょう、乾燥バジルを入れます。

おわりに

今回は、妊娠力を高め、妊娠しやすいからだをつくり出す栄養素やその特徴、それらの食材を使った4つの料理を紹介してきました。

特定の食材に偏ったり、過剰に摂取し過ぎたりしないよう栄養バランスに注意しましょう。また、食事だけでなく日常のストレスと上手く付き合い、日頃から適度な運動と十分な睡眠をとるように心がけることも、妊娠力の向上のために大切です。

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28歳。AB型。主婦。
主婦歴2年目に突入。最近実家に旦那と引っ越して、妊娠と出産に向けて本腰をいれて貯金と妊活を開始。妊娠するうえで大切な基礎体温から妊婦生活を送る上で気をつけるべきことなど、「生活」に関する記事の執筆を主に担当。
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