産後のホルモンバランスを整える4つの方法

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豆乳を飲む女性

出産後、ママの体にはさまざまな変化が起こります。その原因は、出産や育児によってホルモンバランスが乱れていることにあります。体調を順調に回復させるには、ホルモンバランスを整えることが重要です。

ここでは、産後にホルモンバランスが乱れる原因と症状、また、ホルモンバランスを整える4つの方法をご紹介します。

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産後にホルモンバランスが乱れる理由と症状

赤ちゃんとママ

妊娠中には、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの働きが活発になっていますが、産後には急激に減少します。かわりに、プロラクチンという、母乳の分泌を促しを抑制させるホルモンが増えます。

また、産後には生活のリズムが急激に変わります。まだ出産の疲れがとれておらず、慣れない育児でストレスや不安を抱える場合もありますから、体には大きな負担がかかります。この生活の変化と、女性ホルモンの急激な減少が、産後にホルモンバランスが乱れる主な原因です。抜け毛や肌荒れ、頭痛などの症状の他に、いらいらしたり悲しくなったり、精神的に不安定な状態になることもあります。

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朝食

1.規則正しい生活を心がける

ホルモンバランスを整えるために、規則正しい生活をするように心がけましょう。夜間の授乳などで、つい生活習慣が乱れがちですが、はやめに早寝早起きの習慣を身につけると良いです。徐々に、起床の時間を早めていきましょう。

起きたらカーテンを開けたり、午前中に外に出たりして、朝日を浴びるようにすることも効果的です。睡眠不足が続いているなら、赤ちゃんがお昼寝している間に、一緒にお昼寝をしてみてください。毎日できるだけ同じ時間に食事をとるように心がけると、生活リズムを整えやすくなります。赤ちゃんのときから規則正しい生活をすることは、将来子どもが健全な生活習慣を身につける役にも立つでしょう。

2.健康的な食事をとる

栄養バランスの良い健康的な食事をとるように心がけましょう。減ってしまった女性ホルモンを補うために、納豆や豆腐などの大豆イソフラボンを積極的にとり入れるとよいでしょう。調理が簡単で、太る心配もしないですむ優秀食材です。

また、「ビタミンB6」も、ホルモンバランスを整えるのに欠かせません。ビタミンB6は、バナナやマグロ、大豆製品などに含まれています。そして、女性ホルモンを作る卵巣の働きを劣化させないために、「たんぱく質」もしっかり摂取してください。肉や魚、卵などに多く含まれています。貧血だとどうしても疲れやすくなってしまいます。レバーやマグロ、ひじきなどを食べて、「鉄分」を摂取するようにも心がけましょう。

母乳育児中なら、塩分・脂肪分の多い食事は避けましょう。乳腺が詰まる原因になります。1つの成分の過剰摂取にならないように、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。赤ちゃんのお世話で忙しい時期ですが、意識して健康に良い食材を選ぶようにしましょう。

3.ストレスをため込まない

ホルモンバランスを整えるためには、ストレスをため込まないこと、ストレスを軽減させることも必要です。すべてを一人で完ぺきにこなそうとするのはやめましょう。可能であれば家族や友人を頼り、助けてもらいましょう。特に、産後すぐにしっかりと休息をとれるかどうかは、その後の回復に影響を及ぼします。

また、好きなDVDを観たり音楽を聞いたり、ストレスを解消する方法を見つけましょう。自分だけの、自分のための時間を作るのもよいでしょう。たとえ短い時間でも、リラックスしてエネルギーを補給できる時間があれば、育児に疲れ切ってしまうことを防げます。軽い運動も、ストレス軽減に役立ちます。赤ちゃんとお散歩に出かければ、運動になり、気分転換にもなると思いますよ。

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4.体を冷やさない

子宮や卵巣が冷えると、ホルモンに影響が出るといわれています。妊娠中と同じように、体を冷やさないように注意しましょう。よく冷えた飲み物や、氷の入った飲み物はできるだけ避けましょう。温かい飲み物や温かい食べ物を選択するようにしましょう。野菜はできるだけ旬のものを選ぶことがおすすめです。

夏でも、冷房などで体が冷え切ってしまうことがあります。靴下を着用したり、外出するときは必ず羽織るものを持参したりするとよいでしょう。ローズやカモミール、セージなどのアロマオイルを使ったマッサージをするのも良いです。温かいお風呂にゆっくり入ったり、半身浴をしたりするのも効果的でリラックスし、よく眠れるようになります。

おわりに

いかがでしたか?産後にホルモンバランスが乱れる理由と、ホルモンバランスを整える4つの方法をご紹介しました。早寝早起きなど規則正しい生活習慣を身につけることや、意識的にバランスよく健康的な食事をとるように心がけることが大切です。また、体を冷やさないように気を付け、ストレスを上手に軽減する方法も見つけていきましょう。

ホルモンバランスが順調に整っていけば、体調もよくなり、子育てももっと楽しめるようになるはず。自分の体をいたわり、整えることを忘れずに、育児を続けていってください。

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33歳。B型。既婚。
妻の妊娠を通して、赤ちゃんができる喜びを経験する。妊娠中の過ごし方や注意点など身を持って体験中。妊活については全般の記事の執筆を担当。
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