産後~育児までぎっくり腰に注意!なってしまったときの対処法を紹介

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腰を痛がる女性

女性は産後にぎっくり腰になりやすいと言われています。もしなってしまったとしても、新生児のお世話を休むことはできないですし考えただけでもとても大変そうですよね。そのような事態をできるかぎり避けるために、産後にぎっくり腰のなりやすい理由と対策を知っておきましょう。

ぎっくり腰はなぜ産後に起こりやすいのか

ぎっくり腰になった女性
簡潔に述べると、お産での身体のダメージが回復する前に、育児や職場復帰で無理を重ねることが理由です。産後に対策をするのではなく、出産前に、産褥期を無理せず過ごせるようにご家族や復帰先の職場とよく話し合っておきましょう。では、産後にぎっくり腰になりやすい理由について具体的に確認していきましょう。

妊娠・出産による骨盤への負担

妊娠中の身体は、赤ちゃんが産道を通るために妊娠初期の頃からホルモンの影響を受け、骨盤や筋肉、さらに関節が緩んだ状態となっています。また、せり出したおなかを支えるため、常に反っている腰の状態になり、背中や腰に負担がかかった状態になります。

また分娩中には、約3kgもの重さの赤ちゃんの体に合わせて骨盤や靱帯(じんたい)、関節がこれまで以上に開いて分娩に対応しようとするのですが、妊婦さんの骨盤より赤ちゃんの体が大きい場合は、さらに負担が大きくなって骨盤がゆがんでしまうこともあります。

育児中にかかっている腰への負担

育児中のお母さんはとても忙しく、妊娠していたときや分娩中に負担をかけてしまった腰を十分に休ませてあげる時間がないために、腰痛をさらに悪化させてしまうことが多いです。子育てはミルクや抱っこなど前かがみの姿勢を取り続けることが多いため、猫背になりやすく、腰に負担がかかります。そして、休みなく毎日行うことなので、腰への疲労をどんどん蓄積させてしまいます。また、初めての子どもの場合、新生児のお世話への緊張やストレスによって鎮痛機能が鈍り、腰痛になる場合もあります。

産後すぐの職場復帰での多忙

上の子の面倒もお母さんが一緒に見なくてはいけない場合や、産後すぐに職場に復帰しなくてはいけない場合など、産褥(さんじょく)期である産後1カ月にゆっくりと体を休められなかったケースは腰痛の慢性化してしまう可能性があります。デスクワークは長時間同じ姿勢を取り続けるので、産後の骨盤にはかなりの負担がかかります。また、育児も仕事も完璧にこなそうと気張ったり、夜泣きや多忙で睡眠が満足にとれないなど、ストレスを貯めてしまうことも腰痛につながります。

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産後のぎっくり腰を予防するには

ぎっくり腰の対処法

産まれたばかりの赤ちゃんとの生活はとても目まぐるしく、自分だけの時間を取ることは難しいです。「自分はどんな姿勢でもいいからとにかくミルクを飲ませてしまいたい」、「赤ちゃんが寝ているすきに抱っこしたまま家事をやってしまいたい」、そういう気持ちが当然だと思います。ですが、そういう小さな無理が重なって、ある日ぎっくり腰になってしまうのです。できる限りの予防をする事でぎっくり腰は防げるので、意識して行動しましょう。

赤ちゃんと一緒にぎっくり腰予防ストレッチ

軽いストレッチは、筋肉の疲労を取り除いて血の流れをよくして、体をリラックスさせる効果があります。そして、毎日の習慣にすることでぎっくり腰予防にかなりの効果が期待できるのと、寝不足などによるストレスを軽減させる効果があります。赤ちゃんと行える簡単なストレッチをご紹介します。

  1. 体育座りのように両膝を立てて座る
  2. 赤ちゃんを抱きかかえ、少しずつ顔を赤ちゃんから離すようにして上半身を倒します
  3. 2の最初の姿勢にもどり、繰り返します

ぎっくり腰予防のために習慣づけたいこと

授乳中は背もたれと授乳クッションを使い、居眠りをしない

長時間猫背になることで腰痛が蓄積してしまいます。授乳クッションを使い、正しい姿勢で行いましょう。

抱っこをしている時に、掃除や家事などかがむ作業をしない

赤ちゃんが落ち着いている間に家事をやりたい気持ちはわかりますが、抱っこをしながらかがむ動作をすることは腰に負担をかけます。

抱っこ紐を正しく使う

抱っこ紐は、説明書どおりの使い方を守ることで効果をはっきします。ベルトの長さや腰回りの位置などは自己流にしないようにしましょう。

入浴時は湯船にしっかりと浸かる

忙しいとついシャワーを浴びるだけになりがちなので、短い時間でも湯船につかって全身をほぐすように心がけましょう。

自分なりのストレス解消法を見つける

音楽を聴いたりアロマを炊いたり、なにか自分のためだけにしてあげることを作りましょう。

赤ちゃんがいると、何でも「ながら作業」になりがちですが、腰痛を慢性化させないためにもぜひ上記のことを意識してみてください。

産後のぎっくり腰防止グッズ

骨盤ベルト

骨盤ベルトをつけていることによって、骨盤が安定して、出産前の正しい位置へ戻りやすくなります。産前と産後共用でつけることができるタイプのものもあります。産後のママは忙しく、頻繁にまとまった時間運動をしたり整体へ行ったりすることは難しいです。骨盤ベルトをすれば、日常生活を送りながら、自分の身体をケアしてあげることができます。

授乳クッション

新生児の体重は軽いと思いがちですが、3時間毎に2~3kgを腕一本で10~20分間支えるのは相当しんどい作業です。背もたれなし、授乳クッションなしで授乳を続けると猫背になり腰痛の原因になります。また、支えるものがなく長時間あげている手も腱鞘炎になってしまいます。1日に何回も行うことなので、ついクッションなどを用意するのが面倒になってしまいますが、しっかり習慣づけることで腰痛も腱鞘炎も予防できます。

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